Activité physique et ostéoporose : quels exercices choisir ?

L’ostéoporose fragilise les os de façon progressive et souvent silencieuse, bien avant l’apparition des premiers signes cliniques. Comprendre cette maladie constitue une étape importante, mais savoir comment agir au quotidien l’est tout autant. Parmi les stratégies les plus simples, accessibles et efficaces pour préserver la santé osseuse, l’activité physique occupe une place centrale. Lorsqu’elle est bien choisie et pratiquée de façon régulière, elle devient un levier puissant pour renforcer les os, réduire le risque de fractures et maintenir l’autonomie.

👉 Pour mieux comprendre les mécanismes de l’ostéoporose, consultez notre article précédent ici.

Adoptée de façon régulière et adaptée, l’activité physique contribue non seulement à prévenir et à ralentir la progression de l’ostéoporose, mais aussi à améliorer la solidité des os, à diminuer le risque de fractures et à préserver la qualité de vie.

Pourquoi l’activité physique renforce les os

L’un des principaux bienfaits de l’activité physique réside dans sa capacité à maintenir, voire à augmenter, la densité osseuse. Cet effet est surtout observé avec les activités dites ostéogéniques, c’est-à-dire celles qui soumettent les os à des contraintes mécaniques suffisantes pour stimuler leur adaptation.¹

Les exercices avec mise en charge, comme la marche, la course ou la danse, sollicitent le squelette de façon répétée. Les exercices de renforcement musculaire, réalisés avec des poids, des bandes élastiques ou des appareils, exercent quant à eux une tension sur les os par l’intermédiaire des muscles. En réponse à ces contraintes, le tissu osseux s’adapte en renforçant sa densité et sa structure afin de mieux tolérer les charges imposées, ce qui se traduit par des os plus solides et un risque de fracture réduit.²

Lorsque l’objectif est de ralentir la perte osseuse ou de renforcer les os, il est donc essentiel d’intégrer des exercices reconnus pour leur effet ostéogénique.

Bouger pour prévenir les chutes et les fractures

L’ostéoporose augmente le risque de fractures, souvent à la suite d’une chute. Or, les chutes sont fréquemment associées à une diminution de la force musculaire, de l’équilibre et de la coordination.

L’activité physique joue ici un double rôle. Elle contribue à renforcer la structure osseuse, tout en améliorant les capacités physiques nécessaires pour se déplacer de façon sécuritaire. En bougeant régulièrement, on améliore la force musculaire, la stabilité posturale et les réflexes d’équilibre, ce qui permet de mieux réagir lors d’un déséquilibre et de réduire le risque de chute.³

Quelles activités privilégier en pratique

Pour optimiser la santé osseuse, il est recommandé de privilégier des activités dynamiques qui impliquent une charge ou un impact sur le squelette. La marche rapide et le jogging constituent des options simples, accessibles et sécuritaires, pouvant être pratiquées à l’intérieur comme à l’extérieur, avec un minimum d’équipement.

Les sports de raquette, comme le tennis, le pickleball, le squash ou le badminton, de même que des sports tels que le basketball ou le volleyball, sont également très bénéfiques. Les impacts, les sauts et les changements rapides de direction génèrent un stress mécanique important qui favorise l’adaptation et le renforcement du tissu osseux.

Lorsque l’ostéoporose est déjà présente, la sécurité demeure une priorité. Le renforcement musculaire s’impose alors comme une stratégie centrale, puisqu’il agit à la fois sur les muscles et sur le tissu osseux. Réalisés avec des charges adaptées et une progression appropriée, les exercices de musculation permettent de renforcer la force musculaire, ce qui contribue à améliorer la stabilité, l’équilibre et à réduire le risque de chute. En parallèle, les forces exercées par les muscles sur les os stimulent la formation osseuse, favorisant ainsi le maintien, voire l’augmentation, de la densité du tissu osseux et une diminution du risque de fracture.⁴ Ces exercices peuvent être réalisés à domicile ou en centre de conditionnement physique, idéalement avec l’accompagnement d’un kinésiologue lorsque nécessaire.

En résumé, l’activité physique constitue l’un des moyens les plus efficaces pour préserver la santé osseuse à long terme. Les exercices avec mise en charge et le renforcement musculaire stimulent la formation osseuse, tout en améliorant la force et l’équilibre. Même en présence d’ostéoporose, bouger demeure bénéfique lorsque l’activité est bien choisie, progressive et adaptée aux capacités de la personne.

1. Guadalupe-Grau, A., T. Fuentes, B. Guerra and J. A. Calbet (2009). « Exercise and bone mass in adults. » Sports Med 39(6): 439–468. ↩︎
2. Kohrt, W. M., S. A. Bloomfield, K. D. Little, M. E. Nelson, V. R. Yingling and M. American College of Sports (2004). « American College of Sports Medicine Position Stand: physical activity and bone health. » Med Sci Sports Exerc 36(11): 1985–1996. ↩︎
3. Sherrington, C., Z. A. Michaleff, N. Fairhall, S. S. Paul, A. Tiedemann, J. Whitney, R. G. Cumming, R. D. Herbert, J. C. T. Close and S. R. Lord (2017). « Exercise to prevent falls in older adults: an updated systematic review and meta-analysis. » Br J Sports Med 51(24): 1750–1758. ↩︎
4. Giangregorio, L. M., A. Papaioannou, N. J. Macintyre, M. C. Ashe, A. Heinonen, K. Shipp, J. Wark, S. McGill, H. Keller, R. Jain, J. Laprade and A. M. Cheung (2014). « Too Fit To Fracture: exercise recommendations for individuals with osteoporosis or osteoporotic vertebral fracture. » Osteoporos Int 25(3): 821–835. ↩︎