L’activité physique comme pilier de la prévention des chutes
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Les chutes représentent un enjeu majeur de santé chez les personnes âgées, tant par leur fréquence que par leurs conséquences sur l’autonomie et la qualité de vie. Parmi les stratégies de prévention reconnues, l’activité physique occupe une place centrale, puisqu’elle agit directement sur les capacités nécessaires pour se déplacer de façon sécuritaire et faire face aux imprévus du quotidien.
L’optimisation du domicile constitue une première stratégie importante en prévention des chutes, comme présenté dans notre article précédent sur l’adaptation de l’environnement à domicile. Puisque plus de la moitié des chutes surviennent à la maison, ces ajustements sont nécessaires. Toutefois, même dans un environnement bien adapté, limiter ses déplacements ou réduire ses activités n’est pas une solution protectrice. L’inactivité accélère la perte de force, d’équilibre et de confiance, ce qui augmente progressivement le risque de chute.
Quand l’inactivité augmente le risque de chute
Avec l’âge, certaines capacités physiques diminuent naturellement. La force musculaire, l’équilibre, la coordination et la vitesse de réaction peuvent s’altérer progressivement. Lorsque l’activité physique diminue, ces changements s’accentuent plus rapidement, un phénomène appelé déconditionnement.
La sédentarité favorise la perte de force et de masse musculaire, réduit la stabilité posturale et limite la capacité à réagir efficacement à un déséquilibre. À moyen terme, cette perte de capacités fonctionnelles rend les activités quotidiennes plus exigeantes et augmente le risque de chute, même dans un environnement familier.1
Il s’installe alors un cercle difficile à briser. Par crainte de tomber, certaines personnes réduisent leurs activités, ce qui accélère le déconditionnement physique et accroît le risque de chute plutôt que de le diminuer.
Ce que montre la science
Les grandes revues scientifiques s’entendent sur un point : l’activité physique constitue l’intervention la plus efficace pour réduire le risque de chute chez les personnes âgées. 23
Contrairement aux interventions passives seules, comme l’adaptation de l’environnement, l’exercice agit directement sur les principaux facteurs de risque modifiables. Il améliore la force musculaire, l’équilibre, la coordination et la mobilité, des capacités essentielles pour réaliser les activités quotidiennes de façon sécuritaire.
Les données montrent que l’activité physique permet de :
- réduire le nombre de chutes;
- diminuer le nombre de personnes qui chutent;
- réduire la gravité des blessures lorsqu’une chute survient.
En améliorant les capacités physiques, l’activité contribue aussi à augmenter la confiance dans les déplacements, ce qui favorise le maintien des activités et limite l’évitement lié à la peur de tomber. Une meilleure condition physique facilite la réaction à un déséquilibre, limite la gravité des blessures et soutient la récupération lorsqu’une chute survient.
Les exercices les plus efficaces
Tous les mouvements sont bénéfiques, mais certains types d’exercices se démarquent particulièrement pour prévenir les chutes.
Les exercices d’équilibre aident à maintenir la stabilité et à mieux réagir aux perturbations qui provoquent un déséquilibre. Les exercices de renforcement musculaire, surtout des membres inférieurs, sont essentiels pour maintenir ou améliorer les capacités à marcher, se lever d’une chaise ou monter des escaliers de façon sécuritaire. Les exercices fonctionnels, qui reproduisent les gestes du quotidien, soutiennent directement l’autonomie.
La marche constitue une excellente base, mais elle est encore plus efficace lorsqu’elle est combinée à des exercices d’équilibre et de renforcement musculaire. Il n’est pas nécessaire de pratiquer une activité physique intense. La régularité, l’adaptation aux capacités et la progression graduelle sont les éléments les plus importants.
Seul ou en groupe : ce qui fonctionne
Les programmes d’exercices réalisés à domicile, en groupe ou dans la communauté ont tous démontré leur efficacité, à condition qu’ils soient pratiqués de façon régulière et sécuritaire. L’encadrement par un professionnel de l’activité physique, comme un kinésiologue, favorise l’adhésion, la motivation et la sécurité. Toutefois, l’essentiel demeure de rester actif selon ses capacités, ses besoins et ses préférences.
L’activité physique demeure l’intervention la plus efficace pour réduire le risque de chute à long terme. Lorsqu’elle est pratiquée de façon progressive et adaptée, elle améliore la stabilité, la capacité à réagir aux déséquilibres et la confiance dans les déplacements. En maintenant ces capacités, elle contribue à préserver l’autonomie et la qualité de vie avec l’avancée en âge, tout en réduisant la gravité des conséquences lorsqu’une chute survient.
Toutefois, même lorsque l’environnement est bien adapté et que l’activité physique fait partie du quotidien, une chute peut survenir. Comprendre ce qui se passe lorsqu’une chute arrive, ses impacts physiques et fonctionnels, ainsi que les facteurs qui influencent la récupération, constitue une étape essentielle pour mieux s’y préparer. Le prochain article de cette trilogie portera sur la trajectoire post-chute et l’importance d’agir rapidement pour en limiter les conséquences.
- Ambrose, A. F., G. Paul and J. M. Hausdorff (2013). « Risk factors for falls among older adults: a review of the literature. » Maturitas 75(1): 51–61.
↩︎ - Gillespie, L. D., M. C. Robertson, W. J. Gillespie, C. Sherrington, S. Gates, L. M. Clemson and S. E. Lamb (2012). « Interventions for preventing falls in older people living in the community. » Cochrane Database Syst Rev 2012(9): CD007146. ↩︎
- U.S. Preventive Services Task Force. Nicholson, M. Silverstein, J. B. Wong, M. J. Barry, D. Chelmow, T. R. Coker, E. M. Davis, C. R. Jaen, M. Krousel-Wood, S. Lee, L. Li, G. Rao, J. M. Ruiz, J. Stevermer, J. Tsevat, S. M. Underwood and S. Wiehe (2024). « Interventions to Prevent Falls in Community-Dwelling Older Adults: US Preventive Services Task Force Recommendation Statement. » JAMA 332(1): 51–57. ↩︎