Le super pouvoir de la marche sur la santé

On a souvent l’impression de bien comprendre ce qu’est « être en santé ». Pourtant, c’est surtout lorsqu’une blessure ou une maladie apparaît que ce concept devient soudain plus concret. C’est l’un des grands défis de la prévention : parler d’un état qui, pour beaucoup, reste abstrait, parfois même tenu pour acquis. D’autres ont plutôt l’impression d’avoir peu de prise sur leur santé.

Ce texte vise justement à montrer qu’un simple geste peut réellement changer la donne.

La santé, ça veut dire quoi?

La définition de l’OMS, établie en 1946, reste une référence : la santé est un état de bien-être physique, mental et social, et non seulement l’absence de maladie.

Cette vision peut sembler intimidante. L’idée d’un « bien-être complet » paraît presque inatteignable. En réalité, l’enjeu n’est pas la perfection, mais l’équilibre. Un équilibre qui varie d’une personne à l’autre. Trop viser la perfection peut même générer du stress… ce qui n’aide en rien.

Survolons brièvement les trois dimensions qui s’entrecroisent :

• Santé physique : Elle correspond à l’état du corps et à sa capacité à accomplir les activités du quotidien sans fatigue excessive ni inconfort. Elle repose notamment sur la nutrition, l’activité physique, le sommeil et le suivi médical pour prévenir, détecter ou gérer différentes conditions de santé.
• Santé mentale : Elle regroupe le bien-être émotionnel et cognitif, incluant la gestion du stress, la résilience, l’estime de soi et la capacité à faire face aux défis. Elle influence directement la manière dont on pense, ressent et réagit aux situations du quotidien.
• Santé sociale : Elle se rapporte à la qualité des relations et au sentiment de connexion avec les autres. Elle implique d’entretenir des liens significatifs, de pouvoir compter sur un réseau de soutien et de participer à des interactions qui favorisent l’appartenance.

Chaque geste compte

Les habitudes les plus simples ont souvent plus d’impact qu’on le croit. Prenons l’exemple de Claire, 72 ans. Elle vit de manière autonome, connaît bien ses voisins, mais traverse une période difficile : sa meilleure amie est décédée il y a huit mois, et depuis, elle vit avec plusieurs nouveaux symptômes — perte d’intérêt, sommeil perturbé, diminution de l’appétit, baisse de concentration. Son médecin lui apprend aussi qu’elle est prédiabétique et l’encourage à agir.

Sa santé se fragilise sur plusieurs plans à la fois. Une seule bonne habitude pourrait pourtant amorcer un virage¹.

Le pouvoir d’une marche de 20 minutes

Voici ce que l’ajout d’une simple marche quotidienne peut changer dans la vie de Claire.

1. Mieux gérer la glycémie: Marcher 20 minutes après un repas aide le corps à utiliser plus efficacement les glucides. Un exercice aérobie comme la marche favorise une bonne gestion de la glycémie. Chez Claire, cela pourrait repousser ou même éviter l’apparition du diabète².

2. Stimuler la cognition: En marchant à une allure légèrement plus rapide que son rythme naturel, elle soutient son attention, sa mémoire et réduit le risque de déclin cognitif.

3. Améliorer le sommeil: La régularité de ces marches favorise un sommeil plus long et plus réparateur. Résultat : meilleure humeur, plus d’énergie, meilleure concentration³.

4. Renforcer l’humeur: Vingt minutes suffisent pour libérer dopamine et sérotonine. Ces hormones soutiennent la motivation et contribuent à réduire les symptômes dépressifs⁴.

5. Retrouver le plaisir d’être avec les autres: Si elle marche avec un voisin ou une voisine, la motivation augmente encore. Chez les personnes âgées, la dimension sociale est un moteur puissant d’adhérence à l’activité.

6. Stimuler l’appétit et préserver la masse musculaire: Bouger régulièrement peut améliorer l’appétit. À long terme, cela aide à prévenir la perte musculaire, un enjeu central pour maintenir l’autonomie.

Et après?

Ces bienfaits sont réels, mais ils ne sont pas infinis. Avec le temps, les capacités de Claire évolueront, et son programme devra évoluer lui aussi. La santé fluctue, et l’activité physique doit s’adapter au même rythme.

C’est précisément là qu’intervient le kinésiologue : ajuster, orienter, accompagner. Pour que chaque geste compte, et pour que la marche, ou toute autre activité, continue de soutenir la santé de manière durable.

1. Ungvari, Z., V. Fazekas-Pongor, A. Csiszar and S. K. Kunutsor (2023). « The multifaceted benefits of walking for healthy aging: from Blue Zones to molecular mechanisms. » Geroscience 45(6): 3211–3239. ↩︎
2. Wang, Y., H. Li, D. Yang, M. Wang, Y. Han and H. Wang (2023). « Effects of aerobic exercises in prediabetes patients: a systematic review and meta-analysis. » Front Endocrinol (Lausanne) 14: 1227489. ↩︎
3. Banno, M., Y. Harada, M. Taniguchi, R. Tobita, H. Tsujimoto, Y. Tsujimoto, Y. Kataoka and A. Noda (2018). « Exercise can improve sleep quality: a systematic review and meta-analysis. » PeerJ 6: e5172. ↩︎
4. Yu, D. J., A. P. Yu, C. K. Leung, E. C. Chin, D. Y. Fong, C. P. Cheng, S. Y. Yau and P. M. Siu (2023). « Comparison of moderate and vigorous walking exercise on reducing depression in middle-aged and older adults: A pilot randomized controlled trial. » Eur J Sport Sci 23(6): 1018–1027. ↩︎