Si vous ne vivez pas sous une roche, vous avez déjà entendu parler des résolutions. Une promesse que l’on se fait pour débuter l’année en grand et vers «une meilleure version de soi», comme le disent les slogans marketing. Mais vous savez très bien comme il est difficile de tenir une résolution, la plupart ne tiennent que quelques semaines puis deviennent choses du passé. Si c’est votre cas, ne culpabilisez pas. Ce phénomène s’explique grâce à la psychologie du changement de comportement. L’humain est une créature d’habitudes, et celles-ci structurent sa vie et définissent même sa vision de lui-même. Modifier ou éliminer une habitude, ou en acquérir une nouvelle est un processus précaire qui nécessite de la réflexion et de la planification. Voici 4 erreurs commises régulièrement quand vient le temps d’adopter un nouvel objectif et 4 solutions pour mettre toutes les chances de votre côté.
Pour faciliter mon propos, je vous présente Monsieur Vachon.
M. Vachon est à la retraite. Il s’occupe principalement avec de petits travaux autour de sa maison et celles de ses enfants, il va souvent s’installer au café du coin pour de longues discussions avec des amis ou lire le journal et, le soir, il écoute la télévision ou joue aux cartes avec sa femme. En cette nouvelle année, M. Vachon a choisi sa nouvelle résolution! Voici son objectif : il veut devenir une personne active. Dans ses propres mots, il veut “se remettre en forme”.
Voyons pourquoi il y a plus de risques que cette nouvelle résolution soit une nouvelle déception.
Erreur commune no 1 : Avoir des objectifs vagues ou irréalistes
Dans le cas de M. Vachon, cette erreur est flagrante et aura beaucoup de conséquences sur son sentiment de réussite, ou plutôt d’échec. Son objectif de devenir une personne active est très vague et ne permet de définir aucun paramètre de réussite. Parmi les erreurs, l’objectif ne répond pas aux questions suivantes :
- Quelle est la vision de M.Vachon d’une personne active?
- À quelle moment quelqu’un devient-il actif?
- Combien de fois par semaine faut-il bouger pour devenir actif?
M.Vachon aurait pu être précis quant à son objectif en indiquant: «je veux m’entraîner tous les jours de la semaine en 2024». Dans ce cas, compte tenu de son niveau d’activité physique actuel, son objectif serait qualifié d’irréaliste.
Pourquoi ce genre d’objectif mène-t-il à l’abandon?
Tout d’abord, un objectif vague ne permet pas de diviser en étapes nos actions vers la réussite. S’il maintient son objectif vague, M. Vachon ne pourra pas mesurer sa progression, savoir s’il se rapproche de son objectif ni même s’il l’a atteint. Ce flou est démotivant puisque le sentiment de satisfaction tardera à venir.
Inversement, l’objectif trop précis est dans ce cas-ci irréaliste. Un rythme aussi soutenu d’entraînement ne pourra être maintenu qu’une ou deux semaines. La fatigue s’installera rapidement et dès qu’une séance d’entraînement sera manquée, la sensation d’échec sera frustrante, voire même démoralisante.
Solution no 1 : Se fixer des objectifs réalistes et mesurables
Voici comment formuler l’objectif ci-haut de manière réaliste et mesurable : J’aimerais sortir marcher 1 fois par semaine pendant 30 minutes et organiser une randonnée en montagne par mois pour les 3 prochains mois.
Cet objectif est super parce qu’il est facilement mesurable : ai-je fait ma promenade cette semaine? Quelle mont ai-je/vais-je monter ce mois-ci? Cet objectif permet d’observer du concret, de suivre son progrès et ça c’est motivant!
De plus, ce qui rend cet objectif réaliste est son accessibilité. La marche est une activité physique qui se fait n’importe où, à n’importe quel moment, gratuitement, seul ou accompagné.
Enfin, cet objectif est pertinent puisqu’il est structuré dans le temps. Après trois mois, M. Vachon pourra évaluer ses réussites et ses difficultés et pourra modifier son objectif en conséquence.
Erreur commune no 2 : Ne pas planifier
La planification est une étape essentielle à la réalisation d’une activité. Cela permet d’éviter des frustrations qui pourraient être associées à notre activité et nourrir un sentiment négatif face à l’habitude que nous essayons d’adopter.
De plus, comme le processus de changement de comportement est difficile pour tout humain, chaque obstacle, aussi petit soit-il, est une occasion de plus pour faire de l’évitement et reporter à plus tard, ou simplement annuler l’activité. Il faut anticiper chaque obstacle en vue et sa solution pour faciliter sa réalisation. Plus une activité semble complexe à réaliser, plus nous sommes susceptibles d’abandonner.
Solution no 2 : Visualiser son activité et prévoir un plan B.
Dans notre cas de figure, même si les activités sont accessibles, il pourrait tout de même y avoir des situations qui rebutent M. Vachon. C’est pourquoi il peut être utile de planifier, ou du moins de visualiser chaque étape menant à son activité : l’heure de réveil, le déjeuner, les vêtements appropriés, l’heure de départ, la météo, le parcours, etc.
De plus, M. Vachon devrait avoir un plan B. Il pourrait par exemple prévoir une sortie de marche en début de semaine, ainsi s’il a un contretemps, il pourra la décaler dans son horaire. Pour M. Vachon cela ressemble à : «J’irai marcher mardi en après-midi, ça m’aidera à digérer mon dîner. Si ma sœur m’appelle pour l’aider avec son épicerie, alors j’irai jeudi matin, on annonce du soleil.» Et dans le meilleur des mondes, M.Vachon irait marcher mardi et jeudi et dépasserait son objectif!
Cette logique s’applique également à l’objectif de randonnée. M.Vachon devra doubler son effort de planification :
- Quelle montagne choisir?
- Quel sentier choisir?
- Quel est le temps estimé de la randonnée?
- Quel est le prix d’accès? Dois-je aller acheter des collations?
Souvenons-nous, le changement de comportement est un processus précaire, un rien peut le fragiliser, chaque petit geste pour le solidifier compte.
Erreur commune #3 : Fonder sa motivation sur des facteurs extrinsèques
La motivation chez l’humain est complexe, mais peut être divisée en deux grandes catégories : la motivation extrinsèque et intrinsèque. La motivation extrinsèque est faite de récompense externe qui nous permet de nous encourager à faire des efforts. Un exemple bien concret est le travail avec commission: je fais un effort à mon travail, parce que cet effort se reflétera sur ma paie. La motivation intrinsèque est personnelle et intime à chacun, elle est guidée par la simple envie de faire une activité, sans aucune récompense externe. Elle peut ressembler à l’acceptation de soi, la sensation d’être fort et indépendant, ressentir du plaisir à faire une activité, etc. C’est le «pourquoi» qui vous anime.
Il faut savoir que la motivation extrinsèque est très utile et même nécessaire. Elle agit souvent comme un pont vers la motivation intrinsèque, mais il a été démontré que nous avons moins de chance de réussir un changement de comportement avec la motivation extrinsèque uniquement.
Depuis quelque temps, M. Vachon se fait taquiner par ses amis du café parce qu’il a pris du poids. Et durant le temps des fêtes, il s’est senti limité dans les activités familiales parce qu’il ne pouvait pas suivre le dynamisme des jeunes. M. Vachon aimerait éventuellement que ses amis observent une perte de poids (motivation extrinsèque), mais il est content d’aller marcher dans le parc près de chez lui, admirer la nature lui fait du bien (motivation intrinsèque).
Solution no 3 : Faire des choix qui vous correspondent et bien s’entourer
Pour mettre toutes les chances de votre côté, choisissez dès le départ une activité que vous aimez. Si l’exemple initial ne vous convient pas, ne choisissez pas la marche, mais plutôt un cours de zumba, d’aquaforme, de la nage libre, peu importe ce que vous aurez envie de faire. Une fois l’activité choisie, rendez-là encore plus plaisante, c’est possible!
M.Vachon pourrait choisir d’aller marcher en écoutant une balado qu’il aime beaucoup, ou encore s’assurer de marcher le long d’un chemin dont qu’il aime l’environnement. Ainsi l’activité sera associée avec un sentiment positif et se sera plus facile à répéter.
Une autre option très efficace est de trouver un partenaire pour l’activité. En effet, associer l’activité physique à un événement social augmente l’adhérence. Avoir un ou une partenaire nous rend en quelque sorte imputable. Nous nous devons d’être présent pour le rendez-vous, nous sommes redevables face à notre partenaire. Cette responsabilité limite également les chances d’annulation de dernière minute, lorsque la paresse nous envahit.
Erreur commune no 4 : Abandonner en cas d’échec précoce
Laissez-moi être pessimiste un instant : nous avons tous et allons tous échouer à un moment ou un autre.
(Moi-même, qui suis kinésiologue, je me suis déjà fixé des objectifs que je n’ai pas atteint.)
Et on s’en fout.
Reprenons notre exemple, si à la troisième semaine, M. Vachon est trop occupé et ne va pas faire sa promenade hebdomadaire, il sera probablement déçu de lui-même, il se dira : «j’ai déjà échoué ma résolution, c’est perdu d’avance, c’est fini.» Ce ressentiment envers lui-même le poussera probablement à mettre fin à ses activités. Mais ce soubresaut dans le parcours de M. Vachon est normal, il ne faut pas s’en inquiéter outre mesure. C’est ce qui suit qui compte.
Solution no 4 : Un obstacle n’est pas un échec
Que ce soit M.Vachon, un athlète olympique, ou quiconque, il ne faut pas s’arrêter à la première perception d’échec. Un obstacle ne détermine pas la réussite ou l’échec, c’est simplement une étape vers l’atteinte d’un objectif. Inversement, surmonter un obstacle nous rapproche de la réussite.
Dans le cas de M. Vachon, si une sortie manquée se transforme en trois sorties manquées, alors la démotivation sera grandissante, jusqu’à devenir insurmontable. Ce qui compte c’est qu’il se remette en selle dès que possible et reprenne sa sortie de marche hebdomadaire rapidement.
La constance est la clé du succès, mais personne n’y arrive la première fois. Il faut souvent quelques tentatives pour que finalement la nouvelle activité devienne une habitude bien ancrée dans le quotidien. Alors, ne vous laissez pas abattre par la première difficulté.
Quoi retenir?
Le début d’une nouvelle année, n’est pas un moment meilleur qu’un autre pour entamer un changement de comportement. Vous pouvez commencer à adopter une nouvelle habitude: n’importe quand.
Choisissez un objectif ancré dans l’action et structuré dans le temps. Faites que l’action soit la plus agréable possible et que le cadre de cette action soit agréable. Et rappelez-vous qu’il y a aura toujours des obstacles sur votre chemin, le plus difficile c’est de rester sur le chemin malgré ces obstacles.
Si vous avez besoin d’aide pour choisir un objectif approprié à votre condition de santé, sachez que les kinésiologues sont les professionnels de la santé tout indiqués. Les kinésiologues sont les mieux placés pour créer un plan d’action qui vous mènera vers votre objectif. Contactez-nous pour discuter de vos besoins gratuitement avec un.e kinésiologue de notre équipe.
Article rédigé par : Mathilde Lessard
Article révisé par : Martine Lauzé
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