Perception de l’effort et douleur chronique

L’échelle de Borg, un outil simple qui vous permet d’évaluer l’intensité de votre effort lors d’une activité physique

Lors de la pratique d’une activité physique, il est primordial de connaître l’intensité à laquelle elle est réalisée pour déterminer si cela est approprié. Cela est d’autant plus important dans un contexte de douleur et de fatigue chronique, car un simple ajustement dans cette intensité peut permettre d’éviter les effets négatifs qui peuvent être ressentis après une séance d’activité physique.

Il est possible, même sans appareil particulier, de mesurer cette intensité soi-même, à l’aide d’une échelle qu’on appelle « perception de l’effort ». Il s’agit d’une mesure très utile permettant de déterminer l’intensité du travail pendant l’activité physique. Cette mesure est importante, car elle permet à chacun de se mettre au défi afin de bénéficier des bienfaits de l’activité physique tout en respectant ses limites et d’éviter les blessures ou le surentraînement.

Échelle de Borg modifié

Un outil très simple à utiliser pour mesurer la perception de l’effort est l’échelle de Borg modifié. Elle a été conçue pour permettre à une personne d’attribuer une cote subjective à ce qu’elle ressent pendant l’exercice, en notant sa perception d’effort sur une échelle de 1 à 10 (il existe aussi une version originale de cette échelle notée sur 20). 

Tiré de Coquart et al. 2009 (traduction française de l’échelle de perception de l’effort de l’enfant (CERT) de Williams et al. 1994)

Il s’agit de noter les sensations pendant l’exercice, par exemple l’effort qui est requis pour utiliser les bras ou les jambes, ou la difficulté à respirer. Cela peut se manifester par des sensations de chaleur, de fatigue, d’essoufflement ou de difficulté à exécuter un mouvement. Comme sur l’image ci-haut, l’échelle fonctionne de 1 à 10 où 1 correspond à une activité très très facile (0 étant un état de repos complet) et 10 correspond à un effort si difficile qu’on doit s’arrêter dans les secondes qui suivent.

En utilisant l’échelle de perception d’effort, on peut ajuster l’intensité, peu importe le niveau d’entraînement ou la condition physique. En effet, pour un même exercice, la perception d’effort peut être différente d’un individu à l’autre. Cela est tout à fait normal puisque les sensations sont différentes. Elles dépendent de plusieurs facteurs, notamment de la condition physique, des habitudes en matière d’activité physique, du niveau de fatigue ou d’énergie du moment, de la présence d’une blessure ou d’une maladie, etc.

Correspondance entre la perception d’effort et l’intensité

Intensité légère (2-3) : Cela correspond à un exercice réalisé à un rythme très lent où il y a peu d’effort fourni. Il y a peu, voire pas du tout, d’essoufflement et de transpiration. C’est un niveau d’intensité que l’on peut obtenir en effectuant des activités de la vie quotidienne, tels que marcher tranquillement, faire du ménage ou du jardinage.

Intensité modérée (4-5) : L’exercice est moyennement difficile. Votre respiration est plus rapide qu’au repos. Vous pouvez parler, mais pas chanter. Vous avez chaud et vous transpirez un peu. C’est un niveau d’intensité que l’on peut ressentir lorsqu’on fait une activité physique comme marcher d’un pas rapide ou monter les escaliers. Cela dit, ces activités n’exigent pas le même effort pour tous, pour certains monter les escaliers peut être très facile alors que pour d’autres cela peut être difficile.

Intensité élevée/vigoureuse (6-7) : L’activité physique est difficile. Votre respiration est assez rapide et vous transpirez beaucoup. On peut généralement aller chercher cette intensité lors d’un jogging, d’une marche sur terrain incliné, d’une randonnée en montagne ou d’une sortie à vélo, mais encore une fois, cela dépend de chaque personne. Une marche autour du pâté de maisons peut exiger beaucoup d’efforts pour une personne et très peu pour une autre.

Intensité très élevée/très vigoureuse (8-10) : Lors de ce type d’intensité, vous donnez votre maximum. C’est un exercice très difficile. Il est impossible de garder cette intensité pendant une longue période. La respiration est difficile et la transpiration abondante. Un bon exemple d’une intensité très élevée est un sprint à la course, mais on peut l’atteindre autrement, en sautant à plusieurs reprises sans pause ou en faisant une longueur de piscine à la nage à sa vitesse maximale. Toutefois, pour certains individus, le simple fait de monter l’escalier peut exiger un effort quasi maximal, c’est pourquoi il est important de se référer à ses propres sensations.

Se questionner sur sa perception d’effort et repérer son intensité à l’aide d’une échelle de 1 à 10 pendant la pratique d’activité physique permet de garder ses réserves tout en investissant assez d’énergie dans le travail pour tirer des bienfaits de l’activité et observer une progression à long terme.

Pour certaines personnes, la sensation d’être essoufflé, de transpirer et d’avoir chaud est désagréable et peut parfois même faire peur. Cependant, il faut se rappeler qu’il est possible pour tous d’atteindre une intensité modérée ou élevée, mais que la façon d’y arriver ne sera pas la même. Aussi, pour s’habituer à ces sensations, il est possible d’augmenter le niveau d’intensité des séances d’entraînement de façon progressive au fil des semaines. Il est surtout très important de respecter ses limites et d’arrêter en cas de malaise (étourdissements, nausée, douleur à la poitrine, etc.). Il faut trouver le juste milieu, se mettre au défi tout en respectant ses limites.

👉 Conseil de kinésiologue

À chaque début de séance, fixez-vous un objectif d’intensité à atteindre. Rappelez-vous que plus l’intensité est élevée, plus il est difficile de la maintenir longtemps. Il est possible par exemple de fixer un objectif d’intensité de 5 sur 10 pendant deux périodes de 10 minutes, pour un total de 20 minutes d’intensité modérée au cours d’une séance, ou un objectif de 8 sur 10 pendant six périodes de 30 secondes, pour un total de  3 minutes d’intensité très élevée au cours d’une séance. Ainsi, vous pourrez avoir le contrôle sur votre pratique et ne pas terminer la séance complètement épuisé!

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Bibliographie de l’article

Rooks, D. S., Gautam, S., Romeling, M., Cross, M. L., Stratigakis, D., Evans, B., Goldenberg, D. L., Iversen, M. D., & Katz, J. N. (2007). Group exercise, education, and combination self-management in women with fibromyalgia: a randomized trial. Archives of internal medicine, 167(20), 2192–2200. https://doi.org/10.1001/archinte.167.20.2192