L’augmentation rapide du nombre de personnes atteintes de diabète dans le monde fait de cette maladie un véritable défi de santé publique du 21e siècle.
Dans le monde, une personne sur dix vit avec le diabète
De plus en plus de personnes sont touchées par cette maladie chronique. Il est donc important d’abord de comprendre ce qu’est le diabète, ses impacts, et comment les habitudes de vie contribuent à son contrôle. Dans cet article, nous aborderons plus spécifiquement les effets des exercices contre résistance, aussi appelés exercices de renforcement ou de musculation.
Afin de mieux illustrer certains concepts, permettez-nous de vous présenter Sophie, une femme âgée de 64 ans qui a récemment pris sa retraite après une carrière de comptable. Bien qu’elle apprécie les balades au parc et accomplisse elle-même ses tâches ménagères, historiquement, elle n’a pas été très physiquement active, elle dit ne pas aimer particulièrement les sports. De plus, elle a toujours eu un faible pour les sucreries. À la suite d’une consultation médicale, Sophie a récemment reçu un diagnostic de diabète de type 2. En plus d’une consultation en nutrition, son médecin lui conseille d’adopter un mode de vie plus actif, afin de l’aider à contrôler son diabète.
Brève définition du diabète
Le diabète est une maladie chronique qui se caractérise par une glycémie au-dessus des valeurs normales.
Glycémie = taux de glucose (sucre) dans le sang
Le taux de glucose sanguin est maintenu à un niveau cible grâce à une hormone appelée insuline. L’insuline permet au glucose circulant dans le sang de pénétrer dans les cellules afin qu’il puisse être entreposé et utilisé comme source d’énergie. C’est ainsi que le taux de sucre est maintenu en quantité “adéquate” dans le sang. On mesure ce taux en millimoles de glucose par litre de sang.
Valeurs cibles de glycémie
Entre 4,0 et 7,0 mmol/L à jeun
Entre 5,0 et 10,0 mmol/L après le repas
Le diabète se développe lorsque le corps résiste à l’action de l’insuline ou ne produit plus suffisamment (ou pas du tout) d’insuline. C’est alors que le taux de glucose dans le sang n’est plus bien contrôlé, s’accumule et risque de créer des dommages aux organes, notamment les reins, les yeux, les nerfs et le cœur.
Le cas de Sophie, nouvellement diagnostiquée avec le diabète
La médecin de Sophie lui a expliqué qu’elle avait un diabète de type 2, c’est-à-dire que son pancréas ne produit plus assez d’une hormone appelée insuline et, qu’en plus, son corps résiste à l’action de cette hormone. Son âge, son comportement plutôt sédentaire et la graisse abdominale accumulée au cours des dernières années ont malheureusement favorisé le développement de cette maladie. En plus d’une médication quotidienne, elle lui recommande d’intégrer l’activité physique régulière dans sa routine. Sophie ne sait pas par où commencer, elle qui n’a jamais été très portée sur les sports, elle s’imagine mal se mettre à la course à pied, au tennis ou à la natation.
Les exercices de résistance ouvrent la voie
Sophie fait appel à un kinésiologue pour l’accompagner dans l’adoption d’un mode de vie plus actif. Celui-ci lui propose des exercices de renforcement, ce qui la rend un peu perplexe, car elle n’a jamais mis les pieds dans une salle de conditionnement physique et ne souhaite pas devenir “trop musclée”.
Nous savons que les exercices de résistance aident à l’amélioration de la masse et de la force musculaire. Cependant, ils ont aussi des effets bénéfiques indéniables sur le contrôle du diabète de type 2. En effet, les exercices de résistance accroissent la sensibilité à l’insuline. Les cellules seront en mesure de mieux accepter l’action de l’insuline, ce qui signifie que le glucose entrera mieux dans les cellules du corps, particulièrement les cellules musculaires. Par une série de mécanismes, la contraction musculaire lors de l’exercice ouvre la voie permettant à l’insuline d’agir plus efficacement. Pendant l’exercice, les cellules musculaires captent le glucose afin de l’utiliser comme source d’énergie. Cette captation de glucose augmente avec l’intensité et la durée de l’effort. Autrement dit, plus Sophie s’entraîne longtemps et avec une intensité élevée, plus ses cellules musculaires seront efficaces pour capter le glucose dans le sang. Par ailleurs, les effets se font sentir même après l’exercice. La glycémie est ainsi réduite pendant et après la séance d’exercice.
Les exercices de résistance ont également d’autres bienfaits qui peuvent aider à contrôler le diabète. Notamment, ils aident à contrôler le poids ainsi qu’à réduire les risques d’hypertension et de maladies cardiovasculaires. Ce type d’exercices améliore également la composition corporelle en diminuant la masse grasse et en augmentant la masse musculaire. Un muscle plus volumineux consomme davantage de glucose, ce qui aide à diminuer la glycémie.
Un éventail de possibilités
Si Sophie est craintive à l’idée de se retrouver dans un centre de conditionnement physique à soulever de gros haltères, elle peut être rassurée puisque les exercices de résistance ne se limitent pas à cette formule. Sont inclus dans cette pratique les mouvements brefs et répétitifs effectués contre une résistance quelconque, qui peut être une bande élastique, un ballon lesté, des haltères ou même simplement le poids du corps lui-même. Pensez à un squat ou un push-up au mur, ce sont deux exercices de renforcement qui font appel au poids du corps qui agit comme résistance.
Bien que la dose exacte de ce type d’exercices pour obtenir des bienfaits reste à être déterminée, si Sophie pratique des exercices de renforcement trois fois par semaine en sollicitant les grands groupes musculaires, elle atteindra des résultats bénéfiques. Son kinésiologue pourra identifier avec elle les exercices précis à faire, avec une recommandation se situant autour de 3 séries de 8-12 répétitions par exercice.
En conclusion, le diabète se caractérise par des niveaux de glycémie en dehors des normes, ce qui peut entraîner des effets néfastes à court et à long terme sur la santé. Cependant, l’exercice physique contre résistance contribue à contrôler la glycémie, ce qui diminue les risques de complications liées à la maladie et prévient d’autres problèmes de santé. Les bienfaits des exercices de résistance sont reconnus, mais il peut s’avérer difficile et angoissant de s’y mettre, c’est pourquoi il est recommandé de se faire accompagner d’un professionnel de la santé qui s’y connaît, comme un kinésiologue. Ce dernier pourrait d’ailleurs élaborer un programme complet, qui inclut également des exercices cardiovasculaires pour contrôler le diabète. Pensez-vous que la combinaison de ces deux types d’exercices produira des résultats encore plus bénéfiques?
Rédaction : Atina Ashoori – Kinésiologue
Révision : Martine Lauzé – Kinésiologue & directrice, Mathilde Lessard – Kinésiologue & responsable des communications
RÉFÉRENCES
Diabète Québec [En ligne] 2024, https://www.diabete.qc.ca/ Consulté le 31 mai 2024
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