Cet article fait suite à notre précédent billet sur l’ostéoporose, dans lequel nous avons expliqué ce qu’est cette maladie osseuse silencieuse et les facteurs qui y sont associés. Maintenant que les bases sont bien comprises, intéressons-nous à l’un des moyens les plus accessibles et efficaces pour préserver la santé de nos os : l’activité physique.
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Explorons maintenant l’une des interventions les plus accessibles et efficaces pour contrer cette maladie osseuse silencieuse : l’activité physique régulière. Adoptée de manière adaptée et constante, elle permet non seulement de prévenir et ralentir la progression de l’ostéoporose, mais aussi d’améliorer la solidité des os, contribuant ainsi à réduire le risque de fractures et à maintenir une bonne qualité de vie.
L’activité physique : une alliée puissante pour la santé osseuse
L’un des principaux bienfaits de l’activité physique sur les os est sa capacité à maintenir, voire à augmenter, la densité minérale osseuse. Ce sont surtout les activités dites ostéogéniques qui permettent ce type d’adaptation. Ce terme désigne les exercices qui soumettent les os à des contraintes mécaniques, ce qui stimule la production de tissu osseux.
Par exemple, les exercices avec mise en charge comme la marche, la course ou encore la danse sollicitent les muscles et les os de manière répétée. De leur côté, les exercices en résistance — comme la musculation ou le renforcement musculaire avec poids, élastiques ou sur appareil — exercent une tension sur les structures osseuses qui favorise leur renforcement. En réponse à ces contraintes, le corps adapte la densité et la structure des os pour mieux faire face aux charges soumises. Résultat : des os plus solides et un risque de fracture diminué.
Choisir l’activité qui offre les bénéfices recherchés
Il est important de préciser que toutes les formes d’activité physique ne sont pas également bénéfiques pour améliorer la santé des os. Pour que le corps déclenche les adaptations nécessaires, il doit être soumis à un certain niveau de stress mécanique, comme des impacts ou une surcharge.
Certaines activités physiques n’apportent pas ces contraintes, même si elles offrent d’autres bénéfices. Par exemple, la natation, les étirements statiques et le yoga doux sont excellents pour la mobilité, la détente ou le bien-être général, mais ils ne contribuent pas directement à renforcer les os, car ils n’impliquent ni mise en charge ni impact suffisant.
Ainsi, si l’objectif est de ralentir la perte osseuse ou d’améliorer la densité osseuse, il est essentiel de choisir des exercices qui ont cet effet bénéfique.
Bouger pour prévenir les chutes et les fractures
L’ostéoporose fragilise les os, ce qui augmente les risques de fracture, notamment à la suite de chutes. Or, les chutes sont souvent liées à une diminution de la force musculaire, de la coordination ou de l’équilibre — des éléments que l’activité physique permet justement d’améliorer. En bougeant régulièrement, on renforce les muscles, on gagne en stabilité, et on développe de meilleurs réflexes posturaux. Cela permet de mieux réagir en cas de perte d’équilibre, et donc de réduire les risques de chute et les complications qui peuvent en découler.
Quelles activités privilégier ?
Pour améliorer la santé osseuse, il est préférable de miser sur des activités physiques dynamiques qui impliquent des impacts ou une charge sur le squelette. La marche et le jogging sont des options simples, sécuritaires, accessibles et ne nécessitant pas d’équipement particulier. Elles peuvent être pratiquées à l’intérieur comme à l’extérieur, en toute saison.
Les sports de raquette comme le tennis, le pickleball, le badminton ou encore des sports comme le basketball ou le squash sont également très bénéfiques. Leur caractère dynamique et les changements de direction fréquents ajoutent un stress osseux qui favorise le renforcement.
Cependant, si l’ostéoporose est déjà présente, il faut diminuer les risques de chutes qui pourraient mener à un fracture. La musculation représente alors une excellente stratégie, que ce soit avec des poids libres, des appareils ou des bandes élastiques. Elle peut facilement être adaptée aux capacités de chacun, que ce soit à domicile ou en centre de conditionnement physique.
Des bénéfices qui vont bien au-delà des os
En plus de ses effets positifs sur la densité osseuse, l’activité physique contribue à une meilleure santé globale. Elle améliore la condition cardiovasculaire, aide à réguler le poids corporel, réduit le stress, favorise un meilleur sommeil et renforce le moral.
Elle permet aussi de maintenir l’autonomie fonctionnelle, c’est-à-dire la capacité à réaliser les activités essentielles du quotidien : se laver, s’habiller, se déplacer, cuisiner, etc. En vieillissant, cette autonomie devient un facteur clé de la qualité de vie.
En résumé
L’activité physique est une stratégie simple, accessible et efficace pour agir directement sur la santé osseuse. En intégrant des exercices adaptés à vos capacités et à vos objectifs, vous mettez toutes les chances de votre côté pour conserver des os solides, prévenir les chutes et continuer à profiter pleinement de votre quotidien.
Alors, prêt·e à bouger pour la santé de vos os ?
Article rédigé par Samer Saraya
Article révisé par Martine Lauzé et Mathilde Lessard
ChatGpt a été utilisé dans la rédaction de cet article.
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