Quiconque a déjà eu une blessure ou ressenti des raideurs musculaires a sûrement déjà fait des étirements pour améliorer sa condition. Bien que les étirements ne soient pas nécessairement la seule solution à un problème musculosquelettique, ils font certainement partie de l’équation se rétablir et maintenir la santé et s’avèrent très bénéfiques pour une meilleure condition physique.
Ce qui se passe lorsque l’on s’étire
Les étirements consistent en des mouvements statiques ou dynamiques qui amènent les articulations dans une amplitude de mouvement prononcée. Ils sont généralement réalisés dans le but d’améliorer la performance ainsi que la santé musculosquelettique ou diminuer les risques de blessures. Avant de se pencher sur les étirements à privilégier, voyons d’abord ce qui se passe lorsque l’on s’étire. Premièrement, l’élasticité des tissus impliqués, en l’occurrence les ligaments, les tendons et les muscles, fait qu’ils peuvent être allongés et ensuite reprendre leur forme. Mais attention, un étirement au-delà de la zone élastique peut provoquer une déformation permanente du ligament ou même une déchirure pouvant aller jusqu’à la rupture des tissus. Deuxièmement, les tissus ont une propriété visqueuse qui fait en sorte qu’ils réagiront différemment selon la vitesse et la force de l’allongement. Troisièmement, l’étirement provoque une réponse neurologique appelée le réflexe myotatique; lorsque le muscle est étiré très rapidement ou qu’il approche une longueur maximale confortable, il réagit en augmentant sa résistance en guise de protection. Ces éléments, en plus de la structure osseuse elle-même qui forme l’articulation, sont des facteurs qui influencent la flexibilité de chacun.
Choisir le bon type d’étirements
Dans une chronique précédente Étirements ou échauffement, quelle est la différence?, nous avons fait la distinction entre échauffement et étirement et avons identifié deux grandes familles d’étirements : les statiques et les dynamiques. Ceux dits statiques se font en maintenant une position à la limite de l’amplitude de mouvement pendant un certain temps. Ceux qui sont dynamiques impliquent un mouvement pendant l’étirement. Leur efficacité varie selon le contexte. Dans une perspective de performance, les effets des étirements exécutés avant une séance d’entraînement ou une compétition dépendent de la nature de l’activité. Plusieurs études ont démontré qu’un étirement statique de longue durée et de grande amplitude affecte la réponse nerveuse et musculaire et peut diminuer la force et la puissance. Cependant, et bien qu’il y ait toujours controverse à ce sujet, les étirements dynamiques qui impliquent un mouvement contrôlé et qui s’effectuent de façon active pourraient procurer des bienfaits, pourvu que ceux-ci imitent les gestes de la performance à venir. Ce type d’étirement créerait une réponse positive du système neuromusculaire. Il faut donc prévoir des étirements en fonction de la performance à venir. En ce sens, il serait bénéfique de faire des étirements dynamiques lents et contrôlés avant une partie de volleyball ou un cours d’aérobie et des étirements dynamiques rapides (dits balistiques) avant un entraînement par intervalles en course à pied ou une compétition de patinage artistique.
Dans une perspective de prévention des blessures, les étirements peuvent aussi s’avérer bénéfiques. Qu’ils soient statiques ou dynamiques, ils peuvent mener l’allongement du muscle, ce qui a pour effet d’augmenter l’amplitude de mouvement possible d’une articulation et ainsi repousser le point où la blessure pourrait être causée. Ces changements à long terme dans la longueur du muscle pourraient donc jouer un rôle dans la prévention des blessures. Autre fait intéressant, une bonne flexibilité permettrait aux personnes âgées de conserver leur autonomie plus longtemps en favorisant un accomplissement efficace des tâches de la vie quotidienne comme s’habiller, se laver et marcher.
Selon les recherches, les changements durables dans les tissus seraient obtenus par des étirements plutôt lents, de faible intensité et maintenus assez longtemps. Il existe plusieurs opinions sur la durée optimale du maintien de la position d’étirement, mais en général, on propose 30 à 60 secondes. Pour induire des changements positifs à long terme, les étirements ne devraient pas provoquer de lésions aux tissus impliqués. C’est pourquoi on ne recommande pas de les exécuter immédiatement après un entraînement intense ayant possiblement provoqué des micro-lésions au système musculosquelettique. Ainsi, pour éviter les effets défavorables des étirements sur la performance, est-il judicieux de prévoir des séances d’entraînement dédiées à l’amélioration de la flexibilité. Cependant, pour les gens dont les activités physiques sont d’intensité faible ou modérée, les étirements peuvent certainement être intégrés à la séance d’exercices, à la fin par exemple, ou être réalisés de façon distincte, au lever ou avant d’aller dormir, par exemple. L’American College of Sports Medecine recommande de faire des étirements 2 à 3 fois par semaine. On devrait viser les grands groupes musculaires (jambes, tronc et bras), faire 2 à 4 répétitions et maintenir, pendant environ 30 secondes, une position dans laquelle on ressent un léger inconfort, mais pas de douleur importante. À la fin d’une séance d’étirements, on devrait avoir une sensation de bien-être!
Références:
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