5 trucs pour mieux gérer les effets de la chaleur
Depuis quelques années, les étés ont été marqués par des périodes de chaleur intense s’étendant sur quelques jours, parfois même quelques semaines. Certaines personnes, dont les personnes âgées, sont plus vulnérables à ces températures et sont plus enclines à développer des troubles de santé importants lorsque la chaleur de leur corps devient trop élevée. Bien qu’il soit recommandé d’être physiquement actif au quotidien et établi que la pratique d’activité physique comporte davantage de bénéfices que de risque pour la santé, lors des périodes de canicule, il peut sembler insensé de faire de l’exercice. Dans ce cas, comment faire pour rester actif sécuritairement lors de vagues chaudes ? Quelques stratégies se trouvent juste ici !
Le système de refroidissement du corps humain
Notre corps est doté d’un système de régulation de la température comparable à celui d’une maison. En effet, dans la maison, le thermostat capte la température ambiante et envoie un signal soit au système de chauffage, soit au système d’air climatisé afin qu’il se mette en marche pour garder une température stable et confortable. Une fois que la température souhaitée est atteinte, un nouveau signal est envoyé du thermostat au système de chauffage ou au système d’air climatisé pour l’aviser d’arrêter de fonctionner. La thermorégulation du corps suit le même principe lorsque contrainte à des températures élevées ou basses. D’abord, les récepteurs sensoriels de la peau et l’hypothalamus, une structure de la taille d’une amande située dans le cerveau, agissent à titre de thermostat et détectent le changement de température. Lorsque la température ambiante change et que le sang circulant se refroidit ou se réchauffe, même d’un seul degré, l’hypothalamus réagit. Il envoie alors un signal à notre corps qu’il est nécessaire d’activer certains mécanismes afin de maintenir une température centrale stable et confortable, autour de 37°C.
Lorsque la température ambiante est élevée, le corps cherche à se refroidir. Le principal mécanisme mis en action par l’hypothalamus est la production de sueur par les glandes sudoripares dans le but qu’elle s’évapore et que le corps se refroidisse. Ce principe débute par l’augmentation de la température de la peau lorsque le sang chaud circule à sa surface. Ensuite, lorsque la sueur s’accumule sur la peau, cette dernière absorbe l’énergie thermique de la peau et lors de son évaporation, elle permet à la chaleur de se dissiper dans l’air, ce qui entraîne par le fait même une diminution de la température corporelle.
Le second mécanisme activé lorsqu’il fait chaud est la dilatation des vaisseaux sanguins afin d’augmenter la circulation sanguine vers la peau. En effet, lorsque la température interne s’élève, le sang circulant absorbe cette chaleur et la dirige vers la peau. Puisque les vaisseaux sanguins sont dilatés, un plus grand volume de sang est en mesure de circuler en direction de la peau qui elle est en contact avec l’extérieur, ce qui accroît les échanges de chaleur possibles. Ensuite, le mécanisme de convection permet le transfert de chaleur de la peau à l’environnement. Ce qui entraîne une réduction de la température du corps.
La thermorégulation affectée par le vieillissement
Chez les personnes âgées, des changements dans la thermorégulation peuvent être causés par une combinaison de facteurs incluant des altérations du système de sudation, de la fonction cardiovasculaire et circulatoire ainsi que de la sensation de soif.
En effet, le seuil de température lié à l’apparition de la sudation est retardé en comparaison aux personnes plus jeunes. De plus, l’âge entraîne une diminution du volume des glandes et une diminution de leur sensibilité. Ces facteurs entraînent un taux de transpiration global plus faible dans des environnements chauds et à l’exercice et par le fait même une réduction de la perte de chaleur par évaporation de la transpiration.
De plus, des changements fonctionnels et structurels du système cardiovasculaire en lien avec l’âge affectent entre autres la circulation sanguine. Il a été démontré que la circulation sanguine est atténuée lors d’une exposition prolongée à la chaleur chez des personnes âgées. En réalité, l’augmentation de la circulation sanguine attendue à la chaleur est deux à trois fois moindre chez les personnes âgées comparativement aux jeunes adultes. Cette réduction de la circulation sanguine peut être la conséquence d’une réduction du volume de sang éjecté par le cœur en un battement, de la diminution de l’habileté de dilatation des vaisseaux sanguins ou de problèmes de santé qui affectent les capacités cardiovasculaires. À l’exercice, les conséquences de ces éléments sur la thermorégulation sont encore plus importantes étant donné que les demandes sanguines sont augmentées au niveau de la peau, des muscles et du cœur.
Par ailleurs, les personnes âgées ont tendance à avoir des modifications de leur état d’hydratation. En effet, des études ont montré que lors d’exercices en environnement chaud, les personnes âgées ont tendance à boire moins d’eau et à moins ressentir la soif, ce qui entraîne un volume d’eau corporel amoindri. La détérioration de ces fonctions, en lien avec l’âge, augmente le risque de déshydratation, plus particulièrement à l’exercice et à la chaleur. Ces altérations peuvent être causées par des changements hormonaux liés à l’âge, à la prise de certains médicaments ou d’autres conditions médicales.
Stratégies pour être actif en sécurité.
À l’exercice, le corps lutte contre l’augmentation de la chaleur, ce qui a pour conséquence d’activer les mécanismes de thermorégulation visant à retrouver une température centrale adéquate. Certaines stratégies peuvent être mises en application pour donner un coup de pouce à notre système de régulation thermique.
1️⃣ Hydratation : Lors d’une activité physique en environnement chaud, il est important d’être hydraté avant, pendant et après l’effort. Il est donc recommandé de boire de petites quantités d’eau de façon régulière et d’en augmenter sa consommation après l’effort pour combler les pertes. Un petit truc pour s’assurer de rester bien hydraté est de boire avant l’apparition de la sensation de soif.
2️⃣ Choix des vêtements : Les vêtements agissent à titre de barrière entre la peau et l’air, ce qui diminue la capacité d’évaporation de la transpiration. Pour la pratique d’activités physiques en environnement chaud, des vêtements qui procurent le moins de résistance à l’évaporation sont conseillés, par exemple des vêtements courts ou des vêtements légers et non isolants. L’utilisation d’un chapeau ou d’une casquette peut également être efficace pour créer de l’ombre et protéger la tête.
3️⃣ Stratégies de refroidissement avant et pendant l’exercice : Elles sont efficaces pour réduire la perception de chaleur, la perception d’effort et la fatigue associée à l’exercice à la chaleur. Ainsi, la performance et la capacité à faire un exercice prolongé sont améliorées. En voici quelques-unes : compresses froides appliquées sur la nuque ou sur le visage, veste froide, immersion des bras ou des jambes dans l’eau froide ou douche fraîche avant l’activité, consommation de boisson froide ou glacée, pauses à l’ombre. Les activités où l’intensité de l’effort peut être choisie et modulée sont à prioriser, ainsi il est possible de s’ajuster en fonction de ses capacités et ses sensations.
4️⃣ Saines habitudes de sommeil : Il a été démontré qu’un sommeil réparateur et efficace permet d’améliorer sa capacité à tolérer la chaleur. Afin d’y parvenir, il faut d’abord dormir suffisamment, soit entre 7 et 9 heures par nuit. Ensuite, il peut être utile de prioriser des heures de coucher et de lever régulières et d’éviter l’exposition aux appareils électroniques avant d’aller au lit.
5️⃣ Activité physique régulière : La pratique régulière d’activité physique pourrait être un bon moyen de tirer des bénéfices liés à la régulation de la température. En effet, un niveau d’activité physique plus élevé permet de favoriser le travail des glandes sudoripares et la production de sueur. Aussi, une pratique régulière entraîne des bienfaits au niveau de la fonction cardiaque et vasculaire incluant des améliorations de la distribution du sang en plus de réduire le déclin des fonctions thermorégulatrices liées à l’âge.
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