Actuellement, nombreux sont les facteurs pouvant fragiliser la santé mentale et physique des individus. Que ce soit, les conditions hivernales qui limitent certains déplacements ou certaines activités, l’isolement provoqué par la pandémie ou encore le manque de motivation à bouger, tous sont des facteurs qui font en sorte que bien des gens ne sont pas suffisamment actifs. Ceci peut avoir de graves conséquences sur leur santé en augmentant le risque de maladies chroniques et de problèmes musculosquelettiques, mais aussi de symptômes d’anxiété et de dépression. Sachant que la pratique d’activité physique régulière peut avoir des effets bénéfiques préventifs sur le plan physique, psychologique et cognitif, comment faire pour favoriser l’adhérence à l’exercice tout en maximisant les effets bénéfiques recherchés ? La solution, bouger à l’extérieur !
Encore plus de bénéfices dehors!
Il est faux de croire que la pratique d’activité physique à l’extérieur entraîne plus de risque de blessure qu’un entraînement à l’intérieur. Au contraire, lorsque pratiquée adéquatement, avec le bon équipement et les bons vêtements par exemple, les bénéfices surpassent de loin les risques ! Le bénéfice premier, l’amélioration de la santé globale. En effet, l’activité physique à l’extérieur permet d’améliorer la fonction cardiovasculaire, d’aider à la gestion et à la prévention de diverses maladies chroniques comme le diabète de type 2, l’hypertension artérielle, la dyslipidémie et l’obésité en plus d’aider au contrôle des symptômes de certaines pathologies. Toutes ces améliorations sur la santé permettent d’avoir une meilleure qualité de vie, une plus grande autonomie et de maintenir ses capacités physiques ! Par ailleurs, l’exposition au soleil lors de la pratique extérieure permet aussi, notamment pour les personnes âgées, d’éviter des carences en vitamine D. (3)
Cependant, c’est surtout au niveau de la santé mentale et du bien-être que les bénéfices de la pratique d’une activité physique en plein air surpassent ceux de la pratique intérieure. En effet, plusieurs études ont permis de démontrer que la pratique extérieure peut avoir un plus grand impact en réduisant davantage les symptômes dépressifs et anxieux tels que le stress, la rumination, la solitude et les émotions négatives comme la confusion et la frustration. De plus, elle entraîne des effets positifs sur l’humeur en favorisant des émotions positives comme la joie, le plaisir, la satisfaction personnelle, la tranquillité, l’autonomie et le bien-être. Ces émotions permettent d’augmenter la vitalité, l’estime de soi, la confiance en soi, le sentiment d’auto-efficacité et l’habileté sociale. Tous ces sentiments positifs ressentis donnent envie de répéter l’activité dans le futur ! (1, 3)
Le plein air, pour qui et pourquoi ?
Il a été démontré que la sensation de bien-être est pratiquement immédiate et qu’après seulement 5 minutes d’activité physique à l’extérieur, l’estime de soi et l’humeur sont améliorées. Il est également prouvé que des niveaux d’estime de soi plus élevés sont associés à de saines habitudes de vie et donc à une meilleure santé physique générale. Par exemple, dès le début de la pratique d’une randonnée pédestre, il est déjà possible de profiter de la nature et de se libérer l’esprit tout en améliorant diverses aptitudes physiques. Ces résultats se sont avérés concluants chez les femmes et chez les hommes de tout âge. Pour les personnes au départ inactives, sédentaires ou présentant un trouble de la santé mentale, les bénéfices ont été encore plus importants. (1, 5)
Un autre impact positif de la pratique de l’activité physique en plein air est que cette approche favorise un engagement positif. La nature peut permettre de reconnecter avec soi-même et les interactions sociales accentuent les sentiments positifs ressentis. Ceci permet de garder un niveau de motivation élevé en combattant la routine et l’ennui. En effet, il est possible de varier le type d’activités pratiquées à l’extérieur (marche, course, vélo, raquette, ski de fond, etc.) et les parcours de marche ou les sentiers choisis pour se donner des défis. (1, 5)
Une étude a comparé deux groupes d’adultes âgés de 65 ans et plus qui faisaient au moins 30 minutes d’activité physique par jour. Dans le premier groupe, la pratique d’activité physique était à l’intérieur, tandis que dans le deuxième groupe, elle était à l’extérieur. Les résultats ont démontré, dans les deux cas, une amélioration des capacités physiques, plus préciément la vitesse de marche. Dans le deuxième groupe, des bénéfices additionnels ont été rapportés par les participants. On y retrouve entre autres une diminution de la peur de chuter et une plus grande aisance dans la pratique des activités de la vie quotidienne. D’un point de vue psychologique, une diminution des symptômes dépressifs et une meilleure gestion des émotions négatives ont été remarquées. Globalement, une meilleure qualité de vie est rapportée par les participants du groupe ayant fait les activités à l’extérieur. Un cercle vertueux s’installe : plus une personne va dehors pour bouger, plus sa confiance en elle augmente, et plus elle a confiance en elle, plus elle a envie d’aller dehors pour bouger ! Cette boucle de rétroaction positive aide à la motivation et permet de ressentir du plaisir lors de la pratique de l’activité. (4)
Sortir de la maison, tout simplement !
Même s’il est agréable de pratiquer une activité physique dans un beau grand parc comme celui du Mont-Tremblant ou des Grands-Jardins, il est loin d’être essentiel de le faire pour ressentir les effets positifs du plein air. Tout type d’environnement extérieur permet de bénéficier des effets positifs sur l’estime de soi et sur l’humeur. Que ce soit en forêt, à la campagne ou dans les espaces urbains, les bienfaits sur la santé mentale et physique sont les mêmes. Le simple fait de sortir de la maison pour se rendre au parc au coin de la rue ou de faire une promenade sur le trottoir autour de chez soi a des effets tout aussi positifs. Dans le même ordre d’idée, il n’est pas nécessaire que l’activité pratiquée soit dans un cadre “organisé” pour être efficace et bénéfique, il suffit de sortir de la maison, tout simplement!. (1)
Afin de tirer le maximum de bénéfices, il est recommandé de faire des sorties d’au moins 5 minutes à l’extérieur, jusqu’à atteindre les recommandations générales d’au moins 150 minutes d’activité physique par semaine. Il est important de se rappeler que pratiquer un peu d’activité physique est mieux que de ne rien faire du tout. Des bienfaits peuvent être perçus à toutes les intensités de l’exercice, qu’elle soit légère, modérée ou élevée. Il en est de même pour le type d’activité à favoriser. Marcher, faire une sortie à vélo, pratiquer le yoga au parc ou simplement faire sa séance d’exercices habituelle à l’extérieur permet de profiter des effets positifs du plein air. (1, 2, 5)
Pour résumer, la pratique d’activité physique à l’extérieur peut avoir des bénéfices ajoutés sur le plan physique et psychologique, sans qu’elle soit compliquée, organisée ou contraignante. Maintenant que le printemps est à nos portes, ne ratez pas l’occasion de sortir de la maison pour profiter du soleil avec un ami ou un membre de votre famille. Profitez de cette solution, simple, peu coûteuse, bénéfique et ô combien agréable !
Références :
(1) Barton, J., & Pretty, J. (2010). What is the best dose of nature and green exercise for improving mental health? A multi-study analysis. Environmental Science & Technology, 44(10), 3947‑3955. https://doi.org/10.1021/es903183r
(2) Directives – Directives en matière de 24 heures. (s. d.). Consulté 8 mars 2022, à l’adresse https://csepguidelines.ca/language/fr/directives/
(3) Eigenschenk, B., Thomann, A., McClure, M., Davies, L., Gregory, M., Dettweiler, U., & Inglés, E. (2019). Benefits of outdoor sports for society. A systematic literature review and reflections on evidence. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16(6), 937. https://doi.org/10.3390/ijerph16060937
(4) Kerr, J., Marshall, S., Godbole, S., Neukam, S., Crist, K., Wasilenko, K., Golshan, S., & Buchner, D. (2012). The relationship between outdoor activity and health in older adults using gps. International Journal of Environmental Research and Public Health, 9(12), 4615‑4625. https://doi.org/10.3390/ijerph9124615
(5) Thompson Coon, J., Boddy, K., Stein, K., Whear, R., Barton, J., & Depledge, M. H. (2011). Does participating in physical activity in outdoor natural environments have a greater effect on physical and mental wellbeing than physical activity indoors? A systematic review. Environmental Science & Technology, 45(5), 1761‑1772. https://doi.org/10.1021/es102947t
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