Résumé de la conférence Comment marcher mieux, plus vite et plus longtemps

de Ahmed Abou-Sharkh et Nancy Mayo (Université McGill) présentée par Parkinson Québec

Pour visionner la conférence: Conférence: Comment marcher mieux, plus vite et plus longtemps ?

La marche est un geste moteur qui comporte une importante composante automatique. Bien que certains éléments répondent à une volonté bien consciente, par exemple l’initiation de la marche, le choix de la cadence et le contournement d’obstacles, plusieurs mouvements qui composent la marche sont automatiques. Pensons au balancement des bras, à la position du pied au sol qui passe du talon aux orteils, à la capacité de faire un virage sans trop y réfléchir, etc. Cependant, dans la maladie de Parkinson, la marche devient moins automatique. La personne atteinte doit fournir un effort plus important et se concentrer pour maintenir une démarche efficace et sécuritaire. C’est une des manifestations de la maladie.

La maladie de Parkinson est caractérisée par un déficit en dopamine, un neurotransmetteur impliqué dans le contrôle du mouvement et de la posture, de l’humeur, des dépendances et du sentiment de récompense. Cette perte de dopamine cause plusieurs symptômes, dont un ralentissement du mouvement et la perte de plusieurs automatismes, affecte la marche. 

La satisfaction face à une performance ou même l’anticipation d’une récompense peut naturellement faire augmenter le niveau de dopamine. Selon les chercheurs, la pratique de la marche est un excellent moyen de stimuler ces effets de satisfactions et de récompense.

La marche est une activité souhaitée et souhaitable pour tous. Plus on la pratique, plus on peut augmenter sa performance et ainsi provoquer ce sentiment de satisfaction. De plus, une meilleure condition physique obtenue par la pratique d’exercices cardiovasculaires, de souplesse, de renforcement et d’équilibre contribue à une meilleure performance à la marche. Finalement, l’ajout de repères externes auditifs ou visuels tels que de la musique, une ligne sur le sol, un cible, un son rythmé, etc. permet d’améliorer la performance et ainsi stimuler la sécrétion de dopamine.

10 stratégies pour marcher plus efficacement

Lors de cette conférences, les chercheurs ont présenté 10 stratégies pour marcher efficacement et avec plus de confiance:

1. Posez votre talon en premier: Cela aide à avoir une meilleure posture et éviter de traîner les pieds. Au début, il faut exagérer un peu le geste, mais lorsqu’il devient plus automatique, il n’est pas nécessaire de le faire avec autant de force.
2. Poussez avec vos orteils: La poussée est nécessaire pour produire la puissance permettant d’avancer. Cela dit, l’objectif n’est pas d’accélérer, mais bien de pousser efficacement. Mieux vaut marcher plus lentement, mais de façon plus efficace.
3. Balancez les bras: Le balancement des bras contribue à l’équilibre et la coordination en plus de faciliter l’élan. Ce geste implique également une rotation du tronc qui est tout aussi essentielle à une marche efficace. Il est important de pratiquer la synergie croisée, c’est-à-dire la coordination entre la jambe et le bras opposé. Les personnes qui se déplacent en déambulateur devraient aussi pratiquer ces gestes de balancement des bras et de rotation du tronc pour ne pas les perdre.
4. Marchez à partir des hanches: Il est important de produire un mouvement qui part de la hanche et non du genou. Les grands groupes musculaires de la cuisse et des fessiers doivent être impliqués. Il est recommandé de faire des étirements pour augmenter la mobilité. Pour aider à bien impliquer la hanche, on peut marcher en s’imaginant un mannequin!
5. Regardez droit devant vous: Plusieurs personnes ont tendance à regarder leurs pieds lorsqu’elles marchent. Cela sert souvent à compenser pour le manque d’informations reçues par le cerveau lorsque le reste du corps est moins mobile (bras, tronc, bassin, hanches). On se fit à ce que l’on voit, ses pieds, plutôt qu’à ce que le corps peut sentir. Le fait d’impliquer tout le corps permet au cerveau d’obtenir plus d’informations proprioceptives, réduire le besoin regarder les pieds et ainsi marcher avec une meilleure posture.
6. Respirez pour mieux marcher: Il faut éviter de retenir son souffle lors de la marche. Lorsque l’on apprend un nouveau geste moteur qui exige un effort cognitif important, il arrive de retenir son souffle. Pour que la marche soit efficace, il est important que la respiration soit fluide et profonde. Pour ce faire, il est recommandé d’inspirer en par le nez en 3 temps et d’expirer en 6 temps (ou simplement d’expirer deux fois plus longtemps que l’inspiration).
7. Marchez en hauteur: Les personnes atteintes de la maladie de Parkinson ont tendance à faire des pas courts et irréguliers. Pour contrer cela, il est possible de pratiquer la marche en hauteur, c’est-à-dire de faire un pas comme si l’on passait par-dessus un obstacle. Il est possible d’utiliser un appui comme des bâtons de marche pour faciliter l’exécution et réduire les risques de chute. Cet exercice renforce les muscles et contribue à l’amélioration de l’équilibre
8. Contrôlez votre posture: La respiration profonde aide à améliorer la posture en renforçant les muscles qui soutiennent les côtes et le tronc en général, il est donc important de pratiquer la respiration profonde et contrôlée. On peut aussi pratiquer le maintien d’une bonne posture allongée en utilisant un mur. Il suffit d’y coller les talons, les fesses, le haut du dos et la partie proéminente derrière la tête en rentrant le menton et non en basculant la tête vers l’arrière. Une fois bien accoté, on peut par la suite faire quelques pas vers l’avant puis vers l’arrière en tenant de maintenir au mieux la posture.
9. Maintenez votre corps et votre esprit alertes: Il faut être conscient que faire deux ou plusieurs choses à la fois, comme marcher et parler, faire des emplettes ou transporter des objets, change le rythme de la marche. Cela peut aussi poser des risques de trébuchement ou chute. Pour réduire ces risques et garder l’esprit alerte, il est possible d’introduire une tâche cognitive sécuritaire lors de la marche, par exemple soustraire un nombre de 100 en continu (100 moins 3 = 97, moins 3 = 94, moins 3 = 97, et ainsi de suite).
10. Trouvez votre cadence: Chez les personnes âgées et celles atteintes de la maladie de Parkinson, les pas sont plus courts. Dans le premier groupe, ils sont souvent courts et lents, alors que dans le deuxième ils sont souvent courts et rapides. Ainsi, il est suggéré d’identifier sa cadence (nombre de pas par minute) idéale en fonction de ses besoins, et de tenter de la maintenir. Pour se guider, l’utilisation d’un métronome (téléchargeable sur téléphone) est très pratique. Une cadence de 100 pas par minute peut être une bonne cible, mais il est possible que ce soit un peu trop rapide. L’important est de trouver sa propre cadence et de la maintenir lors de la marche.

Les chercheurs qui ont présenté ces stratégies recommandent de commencer à en travailler une à la fois. Une fois intégrée, il est possible d’en inclure une deuxième puis une troisième. Cela devrait prendre au moins 5-6 minutes d’entraînement deux à trois fois par jour. De façon générale, cela prend environ deux semaines pour modifier un geste moteur.

Conseils pour bien choisir ses chaussures

Concernant les chaussures, les semelles souples sont meilleures puisqu’elles permettent aux orteils de bouger. On devrait pouvoir plier facilement le soulier. Les bottes d’hiver ne sont pas idéales puisqu’elles sont souvent très rigides. De plus, la souplesse de la semelle devrait être environ la même que celle du dessus du soulier. Une semelle rigide et un dessus de soulier souple peuvent provoquer un glissement du pied qui peut causer des blessures.

Finalement, les stratégies proposées et les conseils prodigués sont valables pour tout le monde. Pour les proches aidants, la famille et les amis, la pratique de la marche est tout aussi bénéfique, vous pouvez donc en faire une activité commune.

Merci à Ahmed Abou-Sharkh et Nancy Mayo pour cette conférence très instructive et à Parkinson Québec de contribuer au partage des connaissances avec la communauté.