Avec les variations du climat, de plus en plus de périodes de grandes chaleurs occupent nos étés. Les autorités publiques nous envois des avertissements et des messages comme quoi « il faut faire attention ». Mais qu’est-ce que cela signifie? Comment adapter nos gestes lors de grandes chaleurs, et surtout continuer à bouger?
Il faut commencer par comprendre le phénomène
Notre corps est doté d’un système de régulation thermique, un peu comme un thermostat qui ajuste la température pour rester autour de 37 °C. Lorsque la chaleur augmente, des capteurs dans la peau et dans le cerveau (l’hypothalamus) déclenchent deux mécanismes :
- La sudation : les glandes sudoripares produisent de la sueur qui, en s’évaporant, aide à dissiper la chaleur.
- La circulation sanguine vers la peau : les vaisseaux sanguins se dilatent pour amener plus de sang chaud à la surface du corps, permettant à la chaleur de se transférer vers l’air ambiant.
Mais avec l’âge, ces mécanismes ralentissent :
- La sudation débute plus tardivement et est moins abondante, limitant la capacité du corps à se refroidir.
- La circulation sanguine vers la peau diminue, réduisant les échanges de chaleur avec l’extérieur.
- La sensation de soif s’atténue, augmentant le risque de déshydratation, particulièrement à l’effort et par temps chaud.
Ces changements font en sorte que le corps des personnes de 55 ans et plus met plus de temps à se refroidir, ce qui augmente le risque d’épuisement et de coup de chaleur lors d’activités physiques par temps chaud.
Rester actif en toute sécurité durant les chaleurs estivales
Si cela peut vous sembler alarmiste, sachez qu’il y a plusieurs moyens d’éviter un coup de chaleur. Voici des stratégies simples et efficaces pour continuer à bouger en toute sécurité.
🕒 1. Choisissez les bons moments pour bouger
Privilégiez les heures les plus fraîches de la journée, soit tôt le matin ou en soirée. Évitez les activités physiques entre 11 h et 16 h, période où le soleil est le plus intense.
💧 2. Hydratez-vous régulièrement
Buvez de l’eau avant, pendant et après l’effort, même sans sensation de soif. Évitez les boissons alcoolisées, sucrées ou caféinées, qui peuvent favoriser la déshydratation .
👕 3. Portez des vêtements adaptés
Optez pour des vêtements légers, amples et de couleur claire. N’oubliez pas un chapeau à large bord et des lunettes de soleil pour vous protéger des rayons UV.
🌳 4. Privilégiez les endroits frais
Pratiquez vos activités dans des lieux ombragés, bien ventilés ou climatisés. Les centres communautaires, les centres commerciaux ou les parcs boisés sont de bons choix.
🧘 5. Adaptez l’intensité de vos exercices
Réduisez l’intensité de vos activités physiques lors des journées chaudes. Écoutez votre corps et accordez-vous des pauses fréquentes.
🧍 6. Soyez attentif aux signes de malaise
Surveillez les symptômes tels que vertiges, nausées, fatigue excessive ou maux de tête. En cas de malaise, arrêtez l’activité, reposez-vous dans un endroit frais et hydratez-vous.
🧑🤝🧑 7. Restez en contact
Informez un proche de vos activités, surtout si vous vous entraînez seul. En cas de besoin, il pourra intervenir rapidement.
En intégrant ces conseils à votre routine, vous pourrez profiter des bienfaits de l’activité physique tout en minimisant les risques liés à la chaleur. Rappelez-vous que chaque pas compte pour votre santé et votre bien-être.
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