Lorsqu’on s’apprête à faire une activité physique, on sent bien qu’on doit d’abord préparer son corps. Instinctivement, on sait qu’il n’est pas indiqué de se mettre à courir à toute vitesse ou de lever une immense pelletée de neige bien lourde sans aucune préparation. Quoi faire pour préparer son corps? L’étirer, l’échauffer, les deux? L’échauffement est certainement essentiel, mais les étirements avant une performance sportive, même récréative, demeurent un sujet de débat. Mais d’abord, il faut faire la distinction entre étirements et échauffement, car ils sont souvent confondus. Encore plus préoccupants, ils sont souvent pratiqués d’une mauvaise façon ou au mauvais moment.
Échauffement
L’échauffement doit être fait avant de débuter l’activité physique. Il est d’une durée de 15 minutes et moins. C’est une phase de transition entre la période de non-activité et la période d’activité physique. L’échauffement consiste en une série de mouvements dynamiques effectués avant d’augmenter l’intensité de la période d’effort subséquente. Il a pour but de préparer le corps à l’effort physique qui suivra afin de prévenir les blessures musculosquelettiques. Plus précisément, il permet d’augmenter la fréquence cardiaque et la température corporelle. Cela aura pour effet un meilleur transport de l’oxygène vers les muscles, d’augmenter la vitesse de réaction chimique permettant la production d’énergie, de favoriser les transmissions nerveuses nécessaires à la contraction musculaire et d’améliorer la lubrification des articulations. L’échauffement est d’abord général, c’est-à-dire qu’il sollicite le corps dans son ensemble. Il doit ensuite être exécuté de façon spécifique, c’est-à-dire cibler les parties du corps qui seront davantage sollicitées pendant le sport pratiqué. Il réplique les mouvements qui seront faits, mais avec moins d’intensité. Par exemple, avant de se lancer dans une partie de badminton, il est important de faire un échauffement plus spécifique au niveau des bras afin de limiter les risques de blessures. De plus, un échauffement bien réalisé permet d’augmenter les performances lors de l’activité et de bénéficier des points positifs qu’apporte l’échauffement. En course à pied, il est possible de débuter par des exercices dynamiques, poursuivre par un jogging léger et progresser tranquillement l’intensité. En général, l’intensité de l’échauffement devrait se situer autour de 40 à 60% de la capacité maximale de consommation d’oxygène (VO2Max), soit permettre de poursuivre une conversation sans être très essoufflé.
Étirements
Les étirements consistent quant à eux en des mouvements qui amènent les articulations dans une amplitude de mouvement prononcée. Ils ont pour but d’améliorer la souplesse (ou réduire la rigidité), de faciliter les mouvements de tous les jours, de préparer les articulations à faire des mouvements amples et de diminuer les risques de blessures. Ils se distinguent de l’échauffement général principalement par l’amplitude de mouvement qui est atteinte et la tension qu’ils exercent sur les muscles, les tendons et les ligaments. Ceci étant dit, les étirements font parfois partie de la routine d’échauffement, mais cette pratique est controversée. Bien qu’il existe plusieurs façons de faire des étirements, on peut les regrouper deux grandes familles: les étirements statiques et les étirements dynamiques. Ceux dits statiques se font en maintenant une position à la limite de l’amplitude de mouvement pendant un certain temps. Ceux qui sont dynamiques impliquent un mouvement pendant l’étirement. Ces derniers peuvent être lents et contrôlés ou bien rapides et induits par un momentum produit par le mouvement des membres. Dans ce cas-ci, on dit qu’ils sont balistiques. La pratique de l’un ou l’autre de ces types d’étirements peut s’avérer bénéfique, mais il importe de déterminer dans quel but ils sont faits et de choisir ceux qui conviennent le mieux. Lisez l’article Les bienfaits des étirements en savoir plus!
Références:
American College of Sports Medicine (ACSM). (2018). ACSM’s Guidelines for exercise testing and prescription. 10e Éd. Wolters Kluwer.
McGowan, CJ, Pyne, DB, Thompson, KG et Rattray, B. (2015). Stratégies d’échauffement pour le sport et l’exercice : mécanismes et applications. Médecine du sport, 45(11), 1523–1546. doi:10.1007/s40279-015-0376-x
McHugh, M. P. and C. H. Cosgrave (2010). « To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance. » Scand J Med Sci Sports 20(2): 169-181.
Woods, K., P. Bishop and E. Jones (2007). « Warm-up and stretching in the prevention of muscular injury. » Sports Med 37(12): 1089-1099.
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