Étirements ou échauffement, quelle est la différence?

La réponse simple est que les deux ont des impacts différents sur le corps, mais lorsqu’on s’y attarde, de plus en plus de nuances sont à prendre en compte.

À première vue, on comprend qu’il est risqué de se lancer directement dans une course intense ou de soulever une charge lourde sans aucune préparation. Mais que faut-il faire exactement ? L’échauffer, l’étirer ou les deux ? Ce sujet suscite encore des débats, notamment en ce qui concerne les étirements avant l’effort.

Pour y voir plus clair, il est crucial de comprendre la distinction entre échauffement et étirements, ainsi que leurs rôles respectifs dans la prévention des blessures et l’amélioration des performances.

Pourquoi l’échauffement est indispensable ?

L’échauffement est une étape préparatoire essentielle avant toute activité physique. D’une durée de 10 à 15 minutes, il constitue une transition entre un état de repos et une période d’effort. Le temps consacré à l’échauffement et le choix des exercices dépendent de l’activité physique que vous vous apprêtez à faire.

Les bénéfices de s’échauffer

L’échauffement n’est pas un simple caprice de votre entraîneur, ni une perte de temps, les bénéfices sont réels et documentés.
1. Prévention des blessures : En augmentant progressivement la fréquence cardiaque et la température corporelle, l’échauffement prépare les muscles, tendons et articulations à l’effort.
2. Amélioration des performances : Il favorise une meilleure transmission nerveuse et un transport optimal de l’oxygène vers les muscles. Selon une étude publiée dans le *Journal of Strength and Conditioning Research* (2010), un échauffement adapté peut augmenter la performance musculaire jusqu’à 10 %.

Comment bien s’échauffer ?

Un échauffement efficace combine des mouvements généraux et spécifiques à l’activité que vous allez faire .
1. Exercices généraux : Réalisez des exercices dynamiques impliquant tout le corps, comme un jogging léger, vélo stationnaire ou des pas chassés. Le choix doit se faire selon vos capacités et les équipements disponibles ou non. L’objectif est d’élever progressivement la fréquence cardiaque et donc d’augmenter votre température corporelle.
2. Exercices spécifiques : Concentrez-vous sur les groupes musculaires sollicités lors de l’activité. Par exemple, avant de faire de la boxe, incluez des mouvements pour préparer les bras aux coups et les jambes aux déplacements.

De manière générale, l’intensité de l’échauffement devrait se situer entre 40 et 60 % de votre capacité maximale (*VO2Max*), soit une intensité permettant de maintenir une conversation sans être essoufflé. Un échauffement trop intense vous fatiguera et diminuera vos performances de lors de votre séance.

Les étirements : statiques ou dynamiques, avant ou après?

Les étirements consistent à amener les articulations à une amplitude de mouvement accrue afin d’améliorer la souplesse ou de préparer cette dite articulation à des mouvements de grande amplitude. Cependant, leur rôle avant une activité physique est controversé.

Différents types d’étirements

Eh oui! Il y a différents types d’étirements, chacun ayant des bienfaits ciblés.
1. Les étirements dynamiques sont des mouvements actifs et contrôlés, comme des balancements de jambes ou des rotations de bras. Dans ce cas-ci, il s’agit de mouvements amples et rapides. Selon une revue de littérature publiée dans *Sports Medicine* (2012), les étirements dynamiques effectués avant une activité sportive peuvent augmenter la performance musculaire et réduire les risques de blessure.

2. Les étirements statiques consistent à maintenir une position fixe pendant 15 à 30 secondes, à la limite de l’amplitude de mouvement de l’articulation. Bien qu’ils soient utiles pour améliorer la souplesse à long terme, leur pratique avant une performance sportive peut réduire la puissance musculaire et la réactivité du système nerveux. De plus, au lieu d’augmenter la fréquence cardiaque et la chaleur corporelle, les étirements, associés avec de longues respirations, créent un moment où la chaleur corporelle diminue, ainsi que la fréquence cardiaque. Il est donc préférable de garder les étirements après l’activité physique, lors du retour au calme.

Conseils pratiques pour conclure

1. Échauffement : Combinez 5 minutes d’activité cardio légère avec des exercices ciblés selon votre sport.
2. Étirements dynamiques : Ajoutez 5 à 10 minutes de mouvements actifs avant une performance.
3. Étirements statiques : Réservez-les pour la fin de votre séance, en vous concentrant sur les muscles qui ont été les plus sollicités.

En suivant ces conseils, vous réduisez le risque de blessures et maximisez vos performances, que vous soyez athlète ou sportif récréatif.

Article écrit par Martine Lauzé

Article révisé par Mathilde Lessard

ChatGPT a été utilisé pour la rédaction de cette article

Sources

Behm, D. G., et al. (2011). « Acute effects of static stretching on muscle strength and power: An analysis of the current literature. » Sports Medicine.
McGowan, C. J., et al. (2015). « Warm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications. » Sports Medicine.
Sim, A. Y., et al. (2012). « Dynamic stretching improves running performance in trained female runners. » Journal of Strength and Conditioning Research.

American College of Sports Medicine (ACSM). (2018). ACSM’s Guidelines for exercise testing and prescription. 10e Éd. Wolters Kluwer.

McHugh, M. P. and C. H. Cosgrave (2010). « To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance. » Scand J Med Sci Sports 20(2): 169-181.

Woods, K., P. Bishop and E. Jones (2007). « Warm-up and stretching in the prevention of muscular injury. » Sports Med 37(12): 1089-1099.