Le sommeil et la santé : comprendre et agir!

Le sommeil est un aspect crucial de la santé, et sa qualité peut évoluer avec l’âge. Après tout, l’humain dort environ le tiers de sa vie! Nous allons comprendre les modifications du sommeil chez les personnes âgées et comment adopter de bonnes habitudes peut jouer un rôle essentiel dans le maintien d’une bonne qualité de vie.

Premièrement, comment est structuré notre sommeil ?

Le sommeil est composé de différents stades distincts, lesquels sont divisés en deux grandes catégories : le sommeil lent (non-REM) et le sommeil paradoxal (ou REM pour « Rapid Eye Movement »).

Le sommeil non-REM se compose de trois phases principales :

• Stade 1 : Ce premier stade est une phase de transition entre l’éveil et le sommeil. La personne peut être facilement réveillée, présente une activité cérébrale plus lente et des mouvements oculaires réduits.
• Stade 2 : Dans cette phase, le sommeil devient plus profond. On y observe une diminution supplémentaire de l’activité cérébrale, ainsi qu’une absence de mouvements oculaires.
• Stade 3 : Aussi appelé sommeil lent profond, ce stade est essentiel pour le repos physique et la récupération. C’est pendant ce stade que le corps se régénère, que les tissus se réparent et que le système immunitaire se renforce. Sa quantité détermine si notre sommeil sera réparateur ou non.

Ensuite, intervient le sommeil paradoxal (REM) :

• Sommeil REM : Cette phase est caractérisée par une activité cérébrale intense, similaire voire supérieure à celle de l’éveil, et une paralysie musculaire temporaire. Les rêves surviennent généralement pendant cette période. Les mouvements oculaires rapides sont également observés, d’où l’appellation « Rapid Eye Movement ». Le sommeil REM est crucial pour le traitement des émotions, la consolidation de la mémoire et d’autres processus cognitifs.

Ces stades du sommeil s’enchaînent cycliquement tout au long de la nuit, avec des transitions entre eux. Un cycle complet dure environ 90 à 120 minutes et peut se répéter plusieurs fois pendant une nuit de sommeil.

Comment notre sommeil évolue-t-il en vieillissant ?

Vous avez peut-être déjà remarqué que votre sommeil change avec l’âge. En effet, les cycles de sommeil deviennent généralement plus courts, avec une diminution du temps passé dans le sommeil profond (stade associé à la récupération) et une diminution de la proportion de sommeil paradoxal (stade associé aux rêves). Les aînés connaissent un sommeil plus fragmenté, ponctué de réveils nocturnes, possiblement causés par des problèmes médicaux, l’usage de médicaments ou des changements dans les rythmes circadiens. En effet, les rythmes naturels du sommeil et de l’éveil peuvent également changer avec l’âge, conduisant parfois à une tendance à s’endormir plus tôt le soir et à se réveiller plus tôt le matin. Ces changements entraînent une réduction de la qualité et de la durée du sommeil, bien que les besoins restent comparables à ceux de l’âge adulte, soit entre 7 et 9 heures par nuit. Ces changements étant naturels, n’ayez crainte, vous pouvez agir pour diminuer les impacts.

Les nuits blanches: les conséquences du manque de sommeil sur la santé et le cerveau

Avouons-le, nous avons tous déjà prononcé les phrases «juste un dernier épisode…», ou «je lis seulement une page de plus…» ou bien «encore quelques minutes et je quitte la fête…». Que le manque de sommeil soit volontaire ou non, un déficit chronique de sommeil peut avoir de nombreuses conséquences néfastes sur la santé, car le sommeil joue un rôle crucial dans la régulation de nombreux processus physiologiques. En effet, un manque de sommeil est associé à un risque accru de maladies cardiovasculaires telles que l’hypertension artérielle, les maladies cardiaques et les AVC. La réponse immunitaire de l’organisme peut aussi être affaibli en augmentant ainsi la susceptibilité aux infections. La production d’hormones responsables de la régulation de l’appétit et du poids peut être perturbée, menant ainsi à des problèmes métaboliques, tel que le diabète de type 2. Un manque de sommeil diminue la production d’hormone de croissance produite, ce qui nuit à la synthèse musculaire et à la récupération des muscles squelettiques.

Un manque de sommeil peut également avoir un impact significatif sur les fonctions cognitives et le déclin cognitif à long terme. Le sommeil joue un rôle crucial dans la consolidation de la mémoire et un déficit peut affecter la capacité à consolider et à récupérer des souvenirs, entraînant des problèmes de mémoire à court et long terme. La capacité de concentration, d’attention et de prise de décision est aussi réduite. Vous avez sûrement déjà expérimenté des difficultés à rester concentré sur des tâches, à résoudre des problèmes et à rester attentif pendant de longues périodes après une mauvaise nuit de sommeil. Les processus cognitifs, tels que le raisonnement logique, la résolution de problèmes et la vitesse de traitement de l’information, peuvent être ralentis en raison du manque de sommeil. De plus, des études récentes suggèrent que le manque de sommeil chronique peut être un facteur de risque pour le déclin cognitif à long terme et l’apparition de troubles neurodégénératifs comme la maladie d’Alzheimer.

L’activité physique, une partie de la solution !

Il est normal que les informations précédentes suscitent des inquiétudes. Cependant, rassurez-vous, si nous sommes conscients des impacts négatifs du manque de sommeil sur nos vies, nous disposons également des connaissances nécessaires pour agir positivement sur celui-ci !

En effet, la pratique régulière d’activité physique a un impact positif sur la qualité et la durée du sommeil en agissant sur ces facteurs:

• Augmenter le temps de sommeil profond, donc le sommeil plus réparateur
• Réduire le délai d’endormissement
• Réguler les cycles de sommeil pour une transition plus fluide entre les différentes phases
• Réduire le stress et l’anxiété, favorisant un état mental propice à un meilleur sommeil

Cependant, il est important de noter que l’effet de l’exercice sur le sommeil peut varier d’une personne à l’autre. Certains individus peuvent ressentir une amélioration immédiate de leur sommeil après avoir commencé un programme d’exercice, tandis que d’autres peuvent mettre plus de temps à percevoir ces bénéfices. Essayez de faire de l’exercice régulièrement, de préférence tous les jours. Idéalement, visez au moins 150 minutes à intensité modérée à vigoureuse par semaine pour des bénéfices sur la qualité du sommeil. L’entraînement en aérobie, comme la marche rapide, la course à pied, la natation ou le vélo, peut être bénéfique, tout comme les exercices de renforcement musculaire et de flexibilité. L’exercice pratiqué plus tôt dans la journée est souvent plus bénéfique pour le sommeil que l’exercice intense juste avant le coucher. En effet, une séance d’activité physique augmente l’activité métabolique, ce qui peut rendre l’endormissement plus difficile, mais cela peut différer d’une personne à l’autre.

Les 7 recommandations des Grands Dormeurs

En plus de l’exercice, voici quelques solutions pour favoriser l’endormissement et améliorer votre hygiène de sommeil :

1. Maintenez un horaire de sommeil régulier : Essayez de vous coucher et de vous réveiller à la même heure tous les jours, même la fin de semaine, pour réguler votre horloge interne et favoriser un cycle de sommeil plus régulier.
2. Créez une routine relaxante avant le coucher : Prendre un bain chaud, lire un livre, méditer ou pratiquer des exercices de respiration sont des moyens de signaler à votre corps qu’il est temps de se détendre et de se préparer au sommeil.
3. Évitez les écrans avant le coucher : Limitez l’exposition à la lumière bleue des écrans (téléphone, ordinateur, tablette) au moins une heure avant de vous coucher, car cela peut perturber la production de mélatonine, une hormone favorisant le sommeil.
4. Créez un environnement propice au sommeil : Assurez-vous que votre chambre est sombre, calme, fraîche et confortable. Utilisez des rideaux opaques, des bouchons d’oreille ou un masque pour les yeux, si nécessaire.
5. Limitez la consommation de stimulants : Évitez la caféine et d’autres stimulants environ 4 à 6 heures avant le coucher, car ils peuvent perturber le sommeil. Optez plutôt pour des boissons relaxantes comme des tisanes apaisantes.
6. Évitez les siestes prolongées : Limitez les siestes pendant la journée à 20-30 minutes, pour éviter de perturber votre rythme de sommeil nocturne.
7. Gérez le stress : Pratiquez des techniques de gestion du stress, comme la méditation, le yoga ou la relaxation musculaire, pour réduire l’anxiété et faciliter l’endormissement.

N’oubliez pas, obtenir un sommeil de qualité est comme cultiver un jardin: cela demande du temps, de la constance et un peu de soin quotidien pour récolter les fruits d’une nuit reposante ! Si vous continuez à avoir des difficultés de sommeil malgré l’adoption de ces habitudes, il peut être utile de consulter un professionnel de la santé pour évaluer et traiter toute condition sous-jacente.

Rédaction : Catherine Picard – Kinésiologue
Révision : Mathilde Lessard – Kinésiologue & responsable des communications

RÉFÉRENCES

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