Vous l’avez sûrement entendu à maintes reprises, il faut faire 10 000 pas par jour pour être considéré actif. Cela représente environ 8 km au total. C’est vrai pour la majorité, mais pas nécessairement pour tout le monde.

La marche pour les personnes avec des limitations

Pour les personnes qui ont des limitations en raison d’une condition de santé particulière, que ce soit des douleurs chroniques, une maladie pulmonaire, la maladie de Parkinson ou autre, un objectif plus modeste de 7 500 pas par jour semble plus réaliste. Idéalement, afin d’obtenir des effets bénéfiques sur la santé, il faut marcher un certain nombre de pas à une vitesse qui permet d’augmenter la fréquence cardiaque. Des 7 500 pas faits dans une journée, au moins 3 000 devraient être effectués à une intensité modérée à vigoureuse. Cela signifie que la marche devrait mener à une sensation d’essoufflement, augmenter la chaleur corporelle et faire transpirer. Concrètement, lors d’une marche à intensité modérée, l’essoufflement devrait permettre de continuer à parler, mais rendre difficile la capacité de chanter. Et lorsque cette marche est d’intensité vigoureuse, l’essoufflement est marqué et il devient plus difficile de tenir une conversation.

Un objectif de 7 500 pas par jour, réalisé de façon constante, peut amener une augmentation de la dépense énergétique ainsi qu’une réduction de l’obésité abdominale, de la pression artérielle et du risque de maladies cardiovasculaires, (Tudor-Locke, C. 2011).

Personnes sédentaires, attention!

Pour la majorité des gens toutefois, l’objectif de 10 000 demeure la cible idéale. Mais attention, il faut viser une atteinte progressive de cette cible. Une personne qui fait en moyenne 1 000 pas dans une journée ne devrait pas tenter d’en faire 10 000 du jour au lendemain. Cette cible peut être atteinte, mais en ajoutant chaque jour ou chaque semaine quelques pas de plus. Selon votre point de départ, cela pourrait prendre 8, 10, 12 ou même 16 semaines avant d’atteindre le 7 500 ou 10 000 souhaité.

Une personne qui n’a pas de condition de santé particulière qui la restreint dans sa mobilité devrait viser les 10 000 pas quotidiens, dont environ 7 000 sont réalisés dans les activités régulières de la journée (déplacement, ménage, etc.) et 3 000+ dans une marche soutenue, réalisée à une intensité modérée à vigoureuse.

Des trucs pour atteindre 10 000 ou 7 500 pas par jour

Il est difficile de faire un si grand nombre de pas en vaquant à nos occupations quotidiennes, c’est pourquoi il faut prévoir ajouter des activités et des déplacements qui impliquent la marche. Voici quelques trucs pour y parvenir plus facilement :

  1. Utilisez un podomètre : Si vous le pouvez, investissez dans un bracelet/montre d’activité, un téléphone ou tout autre outil qui vous permet de suivre votre progression. Il y en a de très simples et abordables et d’autres très chers et sophistiqués. Certains outils font même des rappels et vous félicitent lorsque vous atteignez votre objectif, ce qui peut être motivant.
  2. Étalez les tâches ménagères dans la semaine : Au lieu de faire 2h de ménage le lundi et ne plus en faire de la semaine, fractionnez les tâches pour faire des périodes de 20 ou 30 minutes échelonnées sur plusieurs jours. Des pas seront ajoutés un peu chaque jour.
  3. Sortez un arrêt d’autobus plut tôt ou stationnez votre voiture un peu plus loin : Il n’est pas toujours possible de faire ses déplacements à pied, mais le fait d’augmenter la distance entre votre mode de transport « passif » et votre destination vous permettra de faire quelques centaines de pas de plus.
  4. Mettez une alarme pour vous rappeler de vous lever : Assurez-vous de ne pas passer plus d’une heure en position assise. Si vous travaillez à un bureau, êtes sur votre tablette ou regardez la télévision, prenez de petites pauses pour vous lever et se dégourdir les jambes.
  5. Marchez en parlant au téléphone : Lorsque vous recevez ou passez un appel, profitez-en pour vous promener dans la maison, autour du salon ou dans le corridor.
  6. Planifiez des sorties extérieures régulièrement, tous les jours si possible : Donnez rendez-vous à des amis, le fait de discuter peut sembler plus stimulant que de marcher seul (pour cela, il faudra attendre la fin de la crise du coronavirus par contre!). Trouvez-vous un trajet agréable autour de la maison comme un parc, le tour du bloc, etc.
  7. Bougez quand vous attendez quelque chose : N’attendez pas de manière statique. Si vous attendez que votre soupe chauffe, que votre eau arrive à ébullition ou que votre pâté au four soit prêt, faites les cent pas dans la maison. Et si vous attendez à la pharmacie que l’on prépare votre ordonnance, continuez à marcher dans les rayons jusqu’à ce que l’on vous appelle (pour ce truc aussi, il faudra attendre la fin de la crise du coronavirus!).
  8. Prenez l’escalier plutôt que l’ascenseur : Lorsque c’est possible, privilégiez les marches. Si vous habitez au 5e étage, commencez par en monter un, puis deux, par les escaliers, et prenez l’ascenseur pour le reste.
  9. Marchez pendant les pauses publicitaires : Si vous regardez votre émission favorite, à chaque publicité, levez-vous et marchez pendant les quelques minutes de la pause.
  10. Notez vos résultats : Augmentez progressivement le nombre de pas faits dans une journée. Fixez-vous des objectifs, par exemple 500 pas de plus aujourd’hui. Inscrivez vos résultats dans un journal ou sur une fiche, à la vue, ainsi vous serez plus enclin à vous surpasser.

Ce qu’il faut retenir

  • 7 500 pas par jour sembleraient diminuer le risque de mortalité, notamment en conséquence à tous les cofacteurs qui sont améliorés.
  • 10 000 pas par jour devraient être l’objectif pour la majorité des gens.
  • Environ 3 000 pas par jour devraient être réalisés à une intensité modérée à vigoureuse.
  • Plus on fait de pas quotidiennement, plus on améliore sa capacité cardiorespiratoire et, par conséquent, sa mobilité.

Références:

Slaght, J., Sénéchal, M., Hrubeniuk, T. J., Mayo, A., & Bouchard, D. R. (2017). Walking cadence to exercise at moderate intensity for adults: a systematic review. Journal of Sports Medicine, 2017.

Tudor-Locke, C., Craig, C. L., Brown, W. J., Clemes, S. A., De Cocker, K., Giles-Corti, B., … & Oppert, J. M. (2011). How many steps/day are enough? For adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity8(1), 79.

Tudor-Locke C: Steps to better cardiovascular health: how many steps does it take to achieve good health and how confident are we in this number?. Curr Cardiovasc Risk Rep. 2010, 4: 271-276. 10.1007/s12170-010-0109-5.

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