La marche est certainement l’une des meilleures formes d’activité physique pour tout le monde! Facile à pratiquer, sécuritaire et abordable, elle permet d’améliorer les capacités cardiovasculaires et de renforcer les jambes.
Marcher avec des bâtons pour maximiser les effets sur la santé
Malgré sa grande accessibilité, certaines personnes sont limitées dans leurs aptitudes à la marche en raison de leurs problèmes de santé. Par exemple, la présence de douleurs, une mauvaise posture, des troubles d’équilibre, de l’essoufflement ou une peur de tomber peuvent freiner considérablement la vitesse de marche et/ou les distances parcourues. Cela a pour conséquence de ne pas solliciter suffisamment le système circulatoire et ainsi réduire le potentiel de bénéfices pour la santé.
La marche avec bâtons, aussi appelée marche nordique, est une nouvelle façon de marcher qui permet de remédier à ces inconvénients et qui apporte plusieurs avantages. L’utilisation de bâtons assure une meilleure posture, contribue au maintien de l’équilibre et force la participation du haut et du bas du corps dans les mouvements. Les bras, le tronc et les jambes étant mis à contribution, le cœur et les poumons sont davantage sollicités et l’ensemble du corps en bénéficie. Pensez à toute cette oxygène et tous ces nutriments qui se rendent plus facilement à votre cerveau et à vos muscles lorsque le sang circule à flot dans votre corps !
Petit historique
La marche nordique a été découverte par des skieurs de fond finlandais qui ont utilisé leurs bâtons de ski de fond afin de s’entraîner hors saison. Les bâtons de ski de fond se cassaient facilement, c’est pourquoi des bâtons de marche spécialement conçus pour cette activité, plus durables et flexibles, ont été inventés dans les années 1970. On estime qu’environ 8 millions de personnes pratiquent la marche avec bâtons, principalement en Europe. Cependant, cette activité gagne rapidement en popularité au Canada.
La marche nordique, c’est bon pour qui ?
Plusieurs études ont démontré les effets bénéfiques de la marche avec bâtons sur les capacités fonctionnelles des personnes atteintes de diverses maladies, notamment la maladie de Parkinson, la fibromyalgie, les maladies pulmonaires obstructives chroniques (MPOC) ou les maladies cardiaques. Cette activité est recommandée à titre préventif, pour éviter de développer ou d’accentuer des problèmes de santé, mais également dans un cadre de réadaptation et d’optimisation de la santé par l’activité physique. (Tschentscher et al. 2013)
Personnes âgées
Grâce à la stabilité qu’offrent les bâtons, cette technique de marche s’avère très prometteuse auprès des personnes âgées ayant ou non des problèmes d’équilibre et/ou orthopédiques. Les bâtons de marche augmentent la consommation maximale d’oxygène et la dépense énergétique sans augmenter la perception de l’effort (Church S. T. et al. 2013). La marche avec bâtons serait même 106% plus efficace que la marche « ordinaire » pour augmenter la vitesse de déplacement des personnes âgées dont la mobilité est réduite. L’explication est simple ; les bâtons permettent de faire de plus grandes foulées et nécessitent un balancement des bras plus important, ce qui a un effet positif sur la vitesse de marche, la dépense calorique et les capacités cardiovasculaires. (Figueiredo S. et al. 2013)
Maladie de Parkinson
Chez les personnes atteintes de la maladie de Parkinson, l’utilisation de bâtons de marche a aussi des effets positifs. Cette maladie affecte considérablement l’équilibre et la coordination, mais l’ajout de bâtons permet d’en réduire les impacts. La rigidité peut aussi être réduite et la souplesse, améliorée. Grâce à une plus grande foulée et un balancement induit par les bâtons, la démarche se voit naturellement améliorée. De plus, la complexité de la tâche, plus importante dans la marche nordique, stimule les activités sous-corticales, là où la maladie est installée. Parmi les autres bénéfices rapportés par les personnes atteintes de Parkinson qui pratiquent cette activité, on retrouve une réduction de plusieurs symptômes non-moteurs, notamment la dépression et la fatigue. (Cugusi et al. 2015 et Monteiro et al. 2016)
Problèmes cardiaques
Des résultats similaires sont observés chez les personnes qui ont des problèmes cardiaques. Après 12 semaines de participation à un programme de marche avec bâtons, on observe une augmentation des capacités fonctionnelles (marcher, se relever d’une chaise, monter un escalier, etc.) et une plus grande facilité à accomplir les activités de la vie quotidienne, ainsi qu’une diminution de la dépression et de l’anxiété. Encore une fois, l’utilisation de bâtons entraîne une augmentation de la consommation d’oxygène, ce qui a pour effet, entre autres, d’atténuer les dyspnées (essoufflement). Ce qui est d’autant plus intéressant dans ces résultats de recherche, c’est que ces effets perdurent dans le temps. Il n’est donc pas surprenant que les personnes ayant des problèmes cardiaques qui font de la marche nordique bougent mieux et plus rapidement, et rapportent une meilleure qualité de vie. (Keast et al. 2013)
Fibromyalgie
La marche avec bâtons est une également une option intéressante pour les personnes atteintes de la fibromyalgie. Cette activité permet d’améliorer leurs capacités fonctionnelles par l’exercice sans toutefois augmenter leurs douleurs. L’accomplissement des activité de la vie quotidienne devient alors plus faciles pour elles aussi. (Mannerkorpi et al. 2010)
Débutez dès maintenant un programme de marche avec bâtons encadré par les kinésiologues de NeuroMotrix, spécialisés en vieillissement et en troubles neurologiques. Optimiser sa santé par l’activité physique, c’est possible avec la marche nordique. La formule « entraînements de groupe » de NeuroMotrix est idéale pour marcher avec vos bâtons!
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Références:
Breyer M-K., Breyer-Kohansal R., Funk G-C., Dornhofer N., Spruit A. M., Wouters FM E., Burghuber C. O. & Hartl S.(2010) Nordic Walking improves daily physical activities in COPD: a randomised controlled trial, Breyer et al. Respiratory Research, 11:112
Church, T. S., Earnest, C. P., & Morss, G. M. (2002). Field testing of physiological responses associated with Nordic Walking. Research quarterly for exercise and sport, 73(3), 296-300.
Cugusi, L., Solla, P., Serpe, R., Carzedda, T., Piras, L., Oggianu, M., … & Marrosu, F. (2015). Effects of a Nordic Walking program on motor and non-motor symptoms, functional performance and body composition in patients with Parkinson’s disease. NeuroRehabilitation, 37(2), 245-254.
Figueiredo, S., Finch, L., Mai, J., Ahmed, S., Huang, A., & Mayo, N. E. (2013). Nordic walking for geriatric rehabilitation: a randomized pilot trial. Disability and rehabilitation, 35(12), 968-975.
Keast, M. L. (2009). Nordic walking: introducing a new low-impact exercise system for cardiac rehabilitation patients. Minto prevention and rehabilitation center, University of Ottawa Heart Institute, 13-14.
Mannerkorpi, K., Nordeman, L., Cider, Å., & Jonsson, G. (2010). Does moderate-to-high intensity Nordic walking improve functional capacity and pain in fibromyalgia? A prospective randomized controlled trial. Arthritis research & therapy, 12(5), R189.
Monteiro E.P., Franzoni L.T., Cubillos D.M., Oliveira Fagundes A., Carvalho A.R., Oliveira H.B., Pantoja P.D., Schuch F.B., Rieder C.R., Martinez F.G. & Peyré-Tartaruga L.A. (2016). Effects of Nordic walking training on functional parameters in Parkinson’s disease: a randomized controlled clinical trial,Scandinavian Journal of Medecine and Science in Sport
Tschentscher, M., Niederseer, D., & Niebauer, J. (2013). Health benefits of Nordic walking: a systematic review. American journal of preventive medicine, 44(1), 76-84.
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