Est-ce que ces exercices sont trop intenses pour moi?

Vous vous êtes sûrement déjà posé la question, et c’est normal. En ce temps de confinement, il est important de continuer de bouger et de faire de l’activité physique, mais personne ne devrait faire n’importe quoi, n’importe comment. Certains suivent des entraînements de groupe en ligne, d’autres s’entraînent par eux-mêmes à la maison, mais  pour l’un comme pour l’autre, il est primordial de connaître l’intensité à laquelle on le fait pour déterminer si cela est approprié. Il est possible, même sans appareil particulier, de mesurer cette intensité soi-même, à l’aide d’une échelle qu’on appelle « perception de l’effort ». Cette mesure est importante, car elle permet à chacun de se mettre au défi afin de bénéficier des bienfaits de l’activité physique tout en respectant ses limites afin d’éviter les blessures ou le surentraînement.

Mesure de la perception de l’effort

Un outil très simple à utiliser pour mesurer la perception de l’effort lors d’une activité physique est l’échelle de Borg. Elle a été conçue pour permettre à une personne d’attribuer une cote subjective à ce qu’elle ressent pendant l’exercice, en notant sa perception d’effort sur une échelle de 1 à 10 (il existe aussi une version de cette échelle sur 20). Il s’agit de noter les sensations pendant l’exercice, l’effort qui est requis, par exemple, pour utiliser les bras ou les jambes ou la difficulté à respirer. Cela peut se manifester par des sensations de chaleur, de fatigue, d’essoufflement ou de difficulté à exécuter un mouvement.

Tiré de Coquart et al. 2009 (traduction française de l’échelle de perception
de l’effort de l’enfant (CERT) de Williams et al. 1994)

Pour un même exercice, la perception d’effort peut être différente d’un individu à l’autre. Cela est tout à fait normal puisque les sensations sont différentes. Elles dépendent de plusieurs facteurs, notamment de la condition physique, des habitudes en matière d’activité physique, du niveau de fatigue ou d’énergie du moment, de la présence d’une maladie, etc. À titre d’exemple, une personne habituée à la course à pied et en bonne condition physique pourrait devoir se déplacer à 10 km/h pour atteindre une perception d’effort de 6/10 alors que sa voisine, qui est en moins bonne condition physique, pourrait percevoir le même effort de 6/10 en se déplaçant à 4 km/h. C’est donc dire que la perception d’effort n’est pas une mesure de performance, mais bien une mesure de difficulté. C’est pour cette raison qu’il est important de respecter ses propres limites, d’écouter son corps et d’y aller à son rythme, pas à celui des autres.

Le lien avec les directives en matière d’activité physique

Vous l’avez sûrement déjà entendu, l’Organisation mondiale de la santé recommande à tous les adultes, incluant les personnes âgées et celles qui vivent avec une maladie, de faire 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée à vigoureuse par semaine. À quoi cela rime-t-il ? Doit-on tous se mettre à faire du jogging demain matin ? Bien sûr que non. Voici comment on peut traduire cette intensité sur une échelle de perception d’effort de 1 à 10 pour catégoriser les exercices réalisés.

Intensité légère (2-3) : Cela correspond à un exercice réalisé à un rythme très lent où il y a peu d’effort fourni. Il y a un peu ou pas du tout d’essoufflement et de transpiration. C’est un niveau d’intensité que l’on peut obtenir en effectuant des activités de la vie quotidienne, tels que marcher tranquillement à l’intérieur ou à l’extérieur de la maison, faire du ménage ou du jardinage. Une séance de «Neuro Flexibilité» est un bon exemple d’activité physique d’intensité légère.

Intensité modérée (4-5) : L’exercice est moyennement difficile. Votre respiration est plus rapide qu’au repos. Vous pouvez parler, mais pas chanter. Vous avez chaud et vous transpirez un peu. C’est un niveau d’intensité que l’on peut ressentir lorsqu’on fait une activité physique comme marcher d’un pas rapide ou monter les escaliers, mais cela n’exige pas le même effort pour tous. L’intensité modérée est celle recherchée lors des séances «Mouvements sur chaise» et «Neuro Équilibre».

Intensité élevée/vigoureuse (6-7) : L’activité physique est difficile. Votre respiration est assez rapide et vous transpirez beaucoup. C’est ce que l’on veut atteindre lors d’un entraînement de « Boxe adaptée » et d’une séance de «Neuro Intensité». On peut également aller chercher cette intensité lors d’un jogging, d’une marche sur terrain incliné, d’une randonnée en montagne ou d’une sortie à vélo, mais cela dépend de chaque personne. Une marche autour du pâté de maison peut exiger beaucoup d’effort pour une personne et très peu pour une autre.

Intensité très élevée/très vigoureuse (8-10) : Lors de ce type d’intensité, vous donnez votre maximum. C’est un exercice très difficile. Il est impossible de garder cette intensité pendant une longue période de temps. La respiration est difficile et la transpiration abondante. Un bon exemple d’une intensité très élevée est un sprint à la course, mais on peut l’atteindre autrement, en sautant à plusieurs reprises sans pause ou en faisant une longueur piscine à la nage à sa vitesse maximale. Toutefois, pour certains individus, le simple fait de monter l’escalier peut exiger un effort quasi maximal, c’est pourquoi il est important de se référer à ses propres sensations.

Pour certaines personnes, la sensation d’être essoufflé, de transpirer et d’avoir chaud est désagréable et peut parfois même faire peur. Cependant, il faut se rappeler qu’il est possible pour tous d’atteindre une intensité modérée ou élevée, mais que la façon d’y arriver ne sera pas la même. Aussi, pour s’habituer à ces sensations, il est possible d’augmenter le niveau d’intensité des séances d’entraînement de façon progressive au fil des semaines. Cela dit, si vous n’avez pas l’habitude de faire des exercices en intensité élevée, il est recommandé de viser une intensité modérée pendant la période d’exposition au coronavirus afin d’éviter un état de fatigue trop important qui pourrait réduire l’efficacité de votre système immunitaire dans les heures qui suivent votre entraînement. Dans tous les cas, il est très important de respecter ses limites et d’arrêter en cas de malaise (étourdissements, nausée, douleur à la poitrine, etc). Il faut trouver le juste milieu, se mettre au défi tout en respectant ses limites.

Conseils de NeuroMotrix :

• Par mesure de sécurité, assurez-vous de toujours pouvoir faire appel à quelqu’un en cas d’urgence lorsque vous vous entraînez à la maison.
• Faites appel à un kinésiologue qui vous guidera dans le choix des exercices et de l’effort à déployer pour maximiser vos séances d’entraînement.