La Société canadienne de physiologie de l’exercice (SCPE) a mis à jour, à l’automne 2020, les directives en matière d’activité physique. Plus précisément, les experts parlent dorénavant de lignes directrices canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures : une intégration de l’activité physique, du comportement sédentaire et du sommeil. Il ne s’agit donc pas seulement de faire de l’exercice, mais aussi d’éviter les longues périodes de sédentarité et de dormir suffisamment.

 

Mise à jour scientifique

Depuis plusieurs années, les études démontrent que le sommeil, le comportement sédentaire et l’activité physique d’intensité modérée à vigoureuse sont associés à une réduction du risque de maladie chronique. Récemment, il a également été démontré que l’activité physique légère, telles que les activités de la vie quotidienne comme les travaux ménagers, les emplettes et la cuisine, ont un effet positif sur la santé.

Dans une journée de 24 heures, il y a nécessairement une portion du temps qui est consacrée à bouger (de façon plus ou moins intense), une autre portion à faire des activités plutôt sédentaires (regarder la télévision, lire, écrire, faire des jeux de société) et le reste du temps à dormir. Évidemment, le temps passé à faire l’une ou l’autre de ces activités influence le temps passé à faire les autres, il n’y a toujours que 24 heures dans une journée, peu importe ce qu’on en fait !

De nouvelles recherches ont examiné comment les composantes activité physique, sédentarité et sommeil interagissent ensemble et influencent l’état de santé. Elles ont révélé qu’une combinaison optimale de ces trois composantes sur une période de 24 heures permettait de favoriser la santé. En d’autres mots, les études démontrent l’importance de mesurer son niveau d’activité physique et la durée de son sommeil sur une journée complète pour déterminer le potentiel d’effets positifs.

Selon la SCPE, les adultes âgés, incluant les personnes âgées de 65 ans et plus, devraient être physiquement actifs chaque jour, limiter les comportements sédentaires et dormir suffisamment.

 

Un 24 heures santé!

Une journée optimale devrait comprendre :

1. Une variété de types et d’intensités d’exercices :

    • Des activités physiques aérobies d’intensité modérée à vigoureuse[1], d’au moins 150 minutes par semaine
    • Du renforcement musculaire ciblant les groupes de muscles les plus importants au moins deux fois par semaine
    • Des activités physiques favorisant l’équilibre pour les 65 ans et plus
    • Plusieurs heures d’activités physiques d’intensité légère, incluant les périodes en position debout

2.  Un maximum de 8 heures de sédentarité, ce qui inclut

    • Un maximum de trois heures de loisirs devant un écran
    • Une interruption aussi fréquente que possible des longues périodes en position assise

3. Une bonne nuit de sommeil, avec des heures de lever et de coucher régulières

    • De 7 à 9 heures pour les 18 à 64 ans
    • De 7 à 8 heures pour les 65 ans et plus

 

Le fait de respecter ces directives permet de réduire les riques de problèmes santé tels que les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, l’ostéoporose et d’autres maladies. De plus, cela procure des bienfaits sur la santé mentale. En effet, un niveau d’activité physique et un sommeil adéquats améliorent les symptômes d’anxiété, de dépression et de démence et procure de meilleures capacités cognitives et une meilleure une qualité de vie.

Ces directives conviennent à la plupart des adultes, mais pourraient nécessiter quelques adaptations pour répondre aux besoins des personnes vivant avec une limitation ou un trouble médical. Il est recommandé de consulter un professionnel de la santé tel un kinésiologue pour s’assurer que la pratique d’activités physiques est adaptée est sécuritaire et efficace.

 

À titre indicatif, pour les adultes atteints de sclérose en plaques, les bienfaits de l’activité physique sont reconnus, mais les directives diffèrent légèrement. Pour ces personnes, la SCPE recommande :

    • 30 minutes d’activité aérobie d’intensité modérée, deux fois par semaine ;
    • et deux séances par semaine d’exercices de renforcement des grands groupes musculaires (1 à 2 séries de 10 à 15 répétitions)

En résumé, il faut diminuer les comportements sédentaires, bouger plus au courant de la journée et atteindre une intensité suffisante lors de certaines activités physiques (à raison de 150 min par semaine), tout en maintenant une durée de sommeil suffisante. Cela dit, l’atteinte des objectifs de fréquence, d’intensité et de durée des exercices doit se faire graduellement jusqu’à l’atteinte des objectifs mentionnés ci-haut.

Chaque geste compte et toute progression vers l’atteinte d’une ou de plusieurs de ces composantes entraînera des bienfaits pour la santé!

 

Références:

https://csepguidelines.ca/fr/

[1] Pendant une activité physique d’intensité modérée, les participants transpireront un peu et respireront plus fort. La marche rapide et le vélo sont de bons exemples. Pendant une activité physique d’intensité vigoureuse, les participants transpireront.

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